Se pensi che la creatina serva solo ai palestrati per gonfiare i muscoli, preparati a ricrederti! Dietro questo integratore si nascondono oltre trent’anni di ricerca scientifica e centinaia di studi peer-reviewed. Eppure, nonostante le prove, questa molecola continua a dividere. Da una parte atleti e ricercatori che ne conoscono i benefici, dall’altra chi la evita per paura di presunti effetti collaterali e chi invece la giudica semplicemente inefficace. Dal funzionamento cellulare alla memoria, dalla sicurezza renale alle nuove prospettive terapeutiche, la creatina è molto più di quello che sembra. Scopriamo insieme le certezze, sfatando i falsi miti.
- Introduzione
- 1 – La Creatina Causa Ritenzione Idrica?
- 2 – La Creatina è uno Steroide Anabolizzante?
- 3 – La Creatina Causa Danni ai Reni?
- 4 – La Creatina Causa Perdita di Capelli?
- 5 – La Creatina Causa Disidratazione e Crampi Muscolari?
- 6 – La Creatina Aumenta la Massa Grassa?
- 7 – È Necessaria la Fase di Carico nella assunzione della Creatina?
- 8 – La Creatina fa Bene Agli Anziani?
- 9 – La Creatina è Utile Solo per Attività di Potenza?
- 10 – La Creatina è Efficace Solo per gli Uomini?
- 11 – Altre Forme di Creatina Sono Superiori al Monoidrato?
- Ricapitolando
- Studio di riferimento
Introduzione
La creatina (acido metilguanidina-acetico) è un composto azotato presente naturalmente nel nostro organismo, sintetizzato principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Viene inoltre assunto esogenamente attraverso la dieta, principalmente grazie al consumo di carne e pesce, oltre che tramite integratori alimentari.
Negli ultimi tre decenni, l’integrazione di creatina ha conquistato una popolarità crescente nel mondo dello sport, del fitness e della medicina, affermandosi come uno degli integratori più studiati e documentati nella letteratura scientifica.
Nonostante questa solida base di consenso scientifico, ulteriormente consolidata dai risultati di numerose ricerche successive, persistono ancora oggi dubbi, quesiti irrisolti e diffusi convincimenti errati riguardo al suo utilizzo.
Per rispondere a queste domande, è stato formato un team di esperti di ricerca di fama internazionale per eseguire una valutazione scientifica basata sull’evidenza della letteratura sull’integrazione di creatina.
Proviamo a risolverli?
Già nel 2017 l’International Society of Sports Nutrition ne ha riconosciuto sicurezza ed efficacia, evidenziandone i benefici su prestazione atletica, recupero muscolare, tolleranza all’esercizio, neuroprotezione e salute. Negli anni successivi, la ricerca ha rafforzato ulteriormente queste conclusioni.
Eppure, tra atleti e non solo, persistono dubbi e convinzioni sbagliate.
Per chiarire il quadro, un team internazionale di esperti ha recentemente analizzato in profondità la letteratura scientifica, con l’obiettivo di offrire una sintesi aggiornata e fondata sulle evidenze. Il risultato è una guida in undici domande e risposte che, con il supporto delle ricerche più recenti, fa chiarezza una volta per tutte sulla creatina.
Proviamo a vederle insieme?
1 – La Creatina Causa Ritenzione Idrica?
La credenza che la creatina causi ritenzione idrica deriva principalmente dalle prime ricerche risalenti agli anni ’90 che mostravano, con dosaggi elevati di 20 g/die per sei giorni, un aumento dell’acqua corporea totale (TBW).
Effettivamente, nelle prime fasi di integrazione con creatina, sembra che l’effetto collaterale più comune sia la ritenzione idrica. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che 3 giorni di integrazione a 0,35g per kg di massa magra effettivamente causano un aumento dell’acqua corporea. Questo non vuol dire però che, nel lungo periodo, la creatina continui a determinare incrementi della ritenzione idrica.
Cosa succede quando assumi creatina
La creatina è una sostanza osmoticamente attiva che viene trasportata nel muscolo attraverso un trasportatore sodio-dipendente. Questo processo teoricamente comporta un richiamo di acqua per mantenere l’osmolalità intracellulare. Tuttavia, l’attività delle pompe sodio-potassio impedisce che la concentrazione intracellulare di sodio subisca alterazioni drammatiche.
Evidenze scientifiche sui periodi prolungati
Numerosi studi condotti su periodi di 5-10 settimane hanno fornito risultati contrastanti.
- La maggior parte delle ricerche a lungo termine non ha evidenziato aumenti significativi dell’acqua corporea totale.
- Tuttavia, alcune altre ricerche più recenti hanno documentato aumenti dell’acqua corporea totale (7,0%) e intracellulare (9,2%) dopo 8 settimane di integrazione combinata con esercizio di resistenza, mantenendo però invariato il rapporto tra massa muscolare e volume intracellulare.
La conclusione scientifica
La supplementazione con creatina, quindi, non dev’essere considerata causa di ritenzione idrica significativa quando utilizzata secondo i protocolli scientificamente validati.
2 – La Creatina è uno Steroide Anabolizzante?
Una delle domande più frequenti riguardo alla creatina è se possa essere considerata uno steroide anabolizzante. La risposta è categoricamente no, nonostante alcuni effetti prestazionali simili.
Cosa sono gli steroidi anabolizzanti?
Gli steroidi anabolizzanti sono versioni sintetiche del testosterone, l’ormone androgeno prodotto naturalmente sia negli uomini che nelle donne. Questi composti migliorano massa muscolare e forza agendo direttamente sulla sintesi proteica muscolare: il testosterone entra nella cellula muscolare, si lega ai recettori degli androgeni intracellulari e aumenta l’espressione di specifici geni muscolari.
Gli steroidi anabolizzanti sono farmaci che in Italia sono vendibili al pubblico unicamente su prescrizione di centri ospedalieri o di specialisti). Per chi svolge attività sportiva, l’uso di questi farmaci senza necessità terapeutica costituisce doping e può determinare comunque positività ai test antidoping.
Il meccanismo di azione della creatina
La creatina possiede una struttura molecolare ed una azione completamente diverse dagli steroidi anabolizzanti.
- La creatina viene convertita in fosfocreatina (PCr) dall’enzima creatina chinasi (CK) nel muscolo e utilizzata per la produzione intracellulare di adenosina trifosfato (ATP), la molecola capace di fornire energia alla cellula.
- L’integrazione di creatina aumenta la capacità energetica durante l’esercizio anaerobico intenso, migliorando potenza muscolare, numero di ripetizioni e volume di allenamento, contribuendo indirettamente alle prestazioni e all’ipertrofia muscolare.
La creatina è un integratore alimentare. Non esistono restrizioni legali per possesso o consumo.
La conclusione scientifica
In sintesi, la creatina non è uno steroide anabolizzante perchè ha una struttura chimica ed un meccanismo d’azione completamente diversi e rappresenta un integratore sicuro e legale per migliorare le prestazioni atletiche..
3 – La Creatina Causa Danni ai Reni?
La preoccupazione che la creatina possa causare danni renali rappresenta uno dei miti più radicati nella nutrizione sportiva. Nonostante oltre 20 anni di ricerca scientifica abbiano dimostrato la sicurezza renale della creatina, questo timore persiste ancora oggi.
Le cause del pregiudizio
Nel muscolo scheletrico, creatina e fosfocreatina vengono degradate naturalmente in creatinina, che viene scaricata nel sangue ed eliminata poi nelle urine.
I reni sani filtrano efficacemente la creatinina, che altrimenti aumenterebbe nel sangue. Pertanto i livelli ematici di creatinina possono essere utilizzati come indicatore della funzione renale.
Tuttavia, la quantità di creatinina nel sangue dipende dalla massa muscolare (cioè gli uomini hanno una creatinina nel sangue più elevata rispetto alle donne) e dall’assunzione, alimentare o in forma di integratore, di creatina.
- Sia la creatinina del sangue che quella urinaria possono essere aumentate dall’ingestione di integratori di creatina e alimenti che la contenengono, come la carne.
- La creatina, invece, non è normalmente presente nelle urine, ma può raggiungere livelli molto elevati (>10 g/giorno) durante l’integrazione di creatina.
Il presunto “sovraccarico renale”
Esiste una concezione infondata secondo cui costringere i reni a eliminare quantità superiori al normale di creatina o creatinina comporti automaticamente un “sovraccarico renale”, con conseguenti danni alla funzione renale. Gli aumenti transitori di creatina e creatinina nel sangue e nelle urine dovuti all’integrazione rappresentano una normale risposta metabolica, non un indicatore di compromissione della funzione renale.
I reni sono organi altamente efficienti, progettati per gestire variazioni nei carichi di filtrazione senza subire danni.
L’evidenza scientifica attuale
La ricerche scientifiche hanno dimostrato che:
- normalmente, non c’è alcun aumento della creatinina sierica,
- o, al più, gli aumenti rimangono nel range normale;
- solo in rari casi si sono evidenziati valori sopra i limiti normali, ma questi non erano significativamente diversi dai controlli.
I pochi casi clinici successivi che riportavano disfunzioni renali presentavano fattori interferenti significativi: farmaci concomitanti, malattie renali preesistenti, dosaggi inappropriati (fino a 100 volte la dose raccomandata) e uso di steroidi anabolizzanti.
Inoltre l’utilizzo di questo integratore varia dall’8-74% tra atleti e praticanti sportivi: parliamo di migliaia di esposizioni in diversi decenni. Se esistesse realmente un nesso causale tra creatina e danni renali, si sarebbe osservato un aumento prevedibile di disfunzioni renali in individui a basso rischio dal 1992.
Dopo quasi 30 anni, ad oggi non esistono evidenze di questo tipo.
La conclusione scientifica
Insomma, la ricerca sperimentale e controllata indica che l’integrazione di creatina, se ingerita alle dosi raccomandate, non provoca danni renali e/o disfunzione renale in individui sani.
4 – La Creatina Causa Perdita di Capelli?
La preoccupazione che la creatina possa causare calvizie deriva quasi esclusivamente da un singolo studio condotto da van der Merwe et al., che ha mostrato aumenti del diidrotestosterone (DHT) in giocatori di rugby universitari che l’avevano assunta secondo il protocollo standard: 25 g/die per 7 giorni (fase di carico), seguiti da 5 g/die per 14 giorni (fase di mantenimento).
Poiché il DHT è correlato ad alcuni (non tutti) i casi di alopecia androgenetica, si è sviluppata la teoria del collegamento creatina-calvizie.
Le criticità metodologiche e L’evidenza scientifica successiva
Tuttavia quella ricerca ha dimostrato criticità ed inesattezze, con risultati che non sono mai stati confermati da ricerche successive. Anzi, nei 12 studi successivi che hanno indagato gli effetti della creatina sul testosterone, utilizzando dosaggi da 3-25 g/die per periodi da 6 giorni a 12 settimane, non hanno dimostrato cambiamenti nelle concentrazioni di testosterone, e inoltre, nonostante decenni di utilizzo diffuso della questo integratore, nessuno studio ha mai documentato perdita di capelli o calvizie negli esseri umani associata all’integrazione.
La conclusione scientifica
In sintesi, le attuali prove non indicano che l’integrazione di creatina aumenti il testosterone totale, il testosterone libero, il DHT o causino la perdita di capelli/calvizie.
5 – La Creatina Causa Disidratazione e Crampi Muscolari?
Nei primi anni 2000, con dati limitati e basandosi principalmente su speculazioni teoriche, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandò cautela nell’uso di creatina per persone che controllavano il peso corporeo e si allenavano intensamente o in ambienti caldi, perchè avrebbe potuto causare disidratazione e crampi muscolari.
Si pensava, all’epoca, che la creatina, una sostanza osmoticamente attiva, quando entra nel tessuto muscolare trattiene osmoticamente dell’acqua, “obbligandola” a restare all’interno della cellula. In situazioni di sudorazione intensa o di temperature elevate, questo fluido intracellulare “legato” potrebbe teoricamente compromettere la termoregolazione e causare disidratazione extracellulare, squilibri elettrolitici e crampi muscolari.
L’evidenza sperimentale successiva
Lo studio controllato di Greenwood et al. ha fornito dati oggettivi che dicono esattamente il contrario. Monitorando 72 giocatori di football collegiali in condizioni ambientali calde (27,3°C) e umide (54,2% umidità), i risultati hanno mostrato che gli atleti che assumevano creatina avevano in maniera signivicativa meno meno crampi, malattie da calore e disidratazione, tensione muscolare, stiramenti muscolari e lesioni totali rispetto a chi non la integrava.
In ambito clinico, in uno studio su pazienti in emodialisi che soffrivano frequentemente di crampi muscolari sono stati somministrati 12 g di creatina 5 minuti prima del trattamento. L’integrazione ha ridotto del 60% la frequenza dei crampi muscolari sintomatici, suggerendo effetti benefici piuttosto che deleteri.
Il meccanismo protettivo
Gli effetti benefici della creatina potrebbero essere spiegati dal miglioramento della distribuzione dei liquidi e del bilancio elettrolitico, contrariamente alle preoccupazioni teoriche iniziali.
La conclusione scientifica
In sintesi, la ricerca sperimentale e clinica non convalida l’idea che l’integrazione di creatina causi disidratazione e crampi muscolari.
6 – La Creatina Aumenta la Massa Grassa?
Molti atleti temono che la creatina possa far aumentare la massa grassa, spesso perché notano un incremento del peso sulla bilancia. È una paura fondata?
Cosa succede quando si assume per brevi periodi?
La ricerca scientifica condotta sia su uomini che donne, giovani o anziani, per periodi di supplementazione da 7 giorni a 8 settimane, non mostra aumenti della composizione corporea, se non un aumento della massa magra.
Le cose cambiano per periodi di assunzione più lunghi?
Negli uomini allenati che hanno seguito un protocollo di integrazione classico (20 grammi al giorno per una settimana, poi 5 grammi per 11 settimane), la massa magra e le dimensioni delle fibre muscolari sono aumentate, ma la percentuale di grasso corporeo è rimasta identica. Risultati simili si sono verificati negli uomini anziani di circa 70 anni dopo 12 settimane.
Le donne anziane studiate per 24 settimane non hanno mostrato alcuna variazione della massa grassa, indipendentemente dal fatto che si allenassero o meno. Ancora più interessante è lo studio su persone over-50 seguito per 32 settimane: non solo la massa grassa non è aumentata, ma è addirittura diminuita nel tempo, mentre cresceva la massa magra.
Il record di durata appartiene a uno studio su donne in postmenopausa seguite per due anni interi: nessun effetto sulla massa grassa assoluta o relativa.
Una recente revisione sistematica ha analizzato 19 studi randomizzati controllati su 609 partecipanti anziani. I risultati mostrano che chi assume creatina ha una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo e perde circa mezzo chilogrammo in più di massa grassa rispetto a chi assume placebo.
Perché la bilancia segna di più?
L’aumento di peso che alcuni notano durante la supplementazione con questa sostanza deriva dalla ritenzione di acqua all’interno delle cellule muscolari, un effetto fisiologico normale e desiderabile del supplemento. A questo si aggiunge la crescita del tessuto muscolare, ma mai l’accumulo di grasso.
Conclusione scientifica
In sintesi, l’integrazione di creatina non aumenta la massa grassa in una varietà di popolazioni.
7 – È Necessaria la Fase di Carico nella assunzione della Creatina?
La fase di carico della creatina rappresenta uno dei protocolli più discussi nella supplementazione sportiva. Ma è davvero indispensabile per ottenere i benefici di questo integratore?
Fase di Carico e Fase di Mantenimento
Questo protocollo nacque dalle ricerche pioneristiche di Harris negli anni ’90, che dimostrarono che il caricamento aumenta le riserve di creatina nel muscolo scheletrico del 20% in soli 6 giorni.
- La fase di carico prevede l’assunzione di 20-25 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in dosi più piccole (4-5 porzioni da 5 grammi). In alternativa, si può calcolare 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Dopo questa fase iniziale, si passa alla fase di mantenimento con 3-5 grammi quotidiani.
L’alternativa al caricamento
Lo studio comparativo di Hultman ha chiarito tuttavia che 20 grammi al giorno per 6 giorni producono lo stesso aumento del 20% delle riserve di creatina ottenibile con 3 grammi al giorno per 28 giorni. Il risultato è identico, cambiano solo i tempi di assunzione.
In altre parole, la ricerca ha dimostrato in definitiva che dosaggi più bassi sono altrettanto efficaci nel lungo periodo. Assumendo 3-5 grammi al giorno di questo integratore senza fase di carico si ottengono gli stessi livelli di saturazione muscolare, ma con tempistiche diverse.
Quando scegliere ciascuna strategia
La scelta tra carico e dosaggio standard dipende dagli obiettivi individuali:
- Fase di carico è preferibile quando si vuole massimizzare rapidamente i benefici ergogenici, come prima di una competizione importante o quando si ha meno di 30 giorni a disposizione.
- Dosaggio standard conviene per supplementazioni a lungo termine, quando si vuole evitare l’aumento temporaneo di peso legato al caricamento, o per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.
Considerazioni pratiche
Durante la fase di carico è importante suddividere l’assunzione in porzioni non superiori ai 10 grammi per evitare problemi digestivi come la diarrea. La strategia del dosaggio multiplo durante la giornata ottimizza l’assorbimento e minimizza gli effetti collaterali.
Il dosaggio standard di 3-5 grammi quotidiani richiede almeno 4 settimane per raggiungere livelli di saturazione simili al caricamento, ma offre una progressione più graduale e meglio tollerata.
Conclusione scientifica
La fase di carico della creatina non è necessaria per ottenere i benefici della supplementazione. Entrambe le strategie portano agli stessi risultati finali in termini di accumulo muscolare di creatina, miglioramento delle prestazioni e crescita muscolare. La scelta dipende dalle tempistiche desiderate e dalla tolleranza individuale.
8 – La Creatina fa Bene Agli Anziani?
La creatina rappresenta uno strumento terapeutico promettente per contrastare la sarcopenia, la perdita progressiva di massa e funzione muscolare che caratterizza l’invecchiamento.
Sarcopenia e Invecchiamento
La sarcopenia colpisce progressivamente la massa muscolare, la forza e la funzionalità, aumentando il rischio di cadute, fratture, disabilità fisica e mortalità. L’allenamento di resistenza resta il trattamento principale, ma la creatina può potenziarne significativamente gli effetti.
Creatina da sola = Risultati limitati
Gli studi dimostrano che la creatina assunta isolatamente, senza un programma concomitante di allenamento, produce benefici modesti negli anziani. Migliora alcuni parametri dell’affaticamento muscolare ma difficilmente aumenta forza e massa magra in modo sostanziale.
Una ricerca su donne in postmenopausa supplementate con 3 grammi quotidiani per due anni senza esercizio non ha mostrato incrementi della massa magra, suggerendo che la creatina da sola sia inefficace contro la sarcopenia.
Gli aumenti di peso occasionalmente osservati negli studi a breve termine (7 giorni) riflettono principalmente ritenzione idrica piuttosto che crescita muscolare reale.
Creatina + Allenamento = La combinazione vincente!
La ricerca conferma che la creatina potenzia significativamente la risposta ipertrofica all’allenamento di resistenza sia nei giovani adulti che negli anziani, come dimostrato da revisioni sistematiche di studi sull’argomento.
Il meccanismo d’azione principale consiste nel migliorare volume e intensità dell’allenamento, influenzando positivamente la sintesi proteica muscolare, i fattori di crescita, le cellule satellite (cioè quelle cellule staminali deputate alle funzioni di crescita, riparazione e mantenimento del tessuto muscolare scheletrico) e riducendo infiammazione e stress ossidativo.
Benefici per le ossa
La ricerca emergente mostra effetti positivi anche sul tessuto osseo. Uomini anziani che hanno combinato creatina e allenamento di resistenza per 10-12 settimane hanno registrato:
- Aumento del contenuto minerale osseo degli arti superiori
- Riduzione del riassorbimento osseo
Nelle donne in postmenopausa, 52 settimane di supplementazione con allenamento hanno attenuato la perdita di minerali ossei nella regione dell’anca. Tuttavia, due anni di sola creatina senza esercizio non hanno prodotto miglioramenti nella massa o geometria ossea.
Conclusione scientifica
L’evidenza scientifica supporta l’uso della creatina negli anziani esclusivamente in abbinamento all’esercizio fisico. Questa combinazione rappresenta una strategia efficace per contrastare sarcopenia e fragilità ossea legate all’invecchiamento, fornendo benefici muscoloscheletrici e prestazionali negli anziani.
9 – La Creatina è Utile Solo per Attività di Potenza?
Questa molecola offre benefici significativi ben oltre gli sport di potenza e resistenza intermittente, supportando diverse tipologie di atleti attraverso meccanismi multipli.
Miglioramento del recupero del glicogeno
La creatina combinata con carboidrati aumenta lo stoccaggio di glicogeno muscolare rispetto ai soli carboidrati. Questo beneficia atleti di endurance che depauperano grandi quantità di glicogeno, aiutandoli a mantenere livelli ottimali e prevenire il sovrallenamento durante periodi intensificati.
Riduzione del danno muscolare
Gli studi dimostrano che la questo integratore riduce significativamente i danni muscolari e accelera il recupero:
- Minore effluso enzimatico dopo danno muscolare indotto dall’esercizio
- Migliore mantenimento delle prestazioni isocinetiche
- Ridotti danni muscolari, infiammazione e dolore dopo corse di 30 km
- Minore stress durante 4 settimane di allenamento intensificato
Questo permette agli atleti di tollerare carichi di allenamento superiori e recuperare più rapidamente.
Prevenzione infortuni e recupero
La supplementazione di creatina è associata a:
- Riduzione delle lesioni muscoloscheletriche
- Tempi di recupero accelerati dagli infortuni
- Minore atrofia muscolare dopo immobilizzazione
Il meccanismo esatto non è chiaro, ma sembra coinvolgere maggiore resistenza alle lesioni e capacità rigenerativa migliorata.
Termoregolazione e idratazione
La creatina (con o senza glicerolo) favorisce l’iperidratazione, migliorando la tolleranza all’esercizio in ambienti caldi e umidi. Questo riduce il rischio di patologie da calore per atleti che si allenano o competono in condizioni climatiche avverse.
Effetti neuroprotettivi
La ricerca su modelli animali dimostra che la creatina protegge il sistema nervoso riducendo la gravità di:
- Lesioni del midollo spinale
- Ischemia cerebrale
- Commozioni cerebrali e traumi cranici
L‘International Society of Sports Nutrition raccomanda la creatina per atleti in sport ad alto rischio di commozione cerebrale per questi effetti neuroprotettivi.
Conclusione scientifica
La creatina migliora il recupero, riduce il danno tissutale, previene infortuni, migliora la termoregolazione e ha effetti neuroprotettivi. Pertanto possono beneficiare dell’integrazione non solo attività di resistenza/potenza, ma una grande varietà di specialità sportive.
10 – La Creatina è Efficace Solo per gli Uomini?
La cinetica della creatina può variare tra maschi e femmine in salute.
Le donne possono presentare concentrazioni intramuscolari di creatina più elevate rispetto agli uomini, probabilmente per la minore massa muscolare scheletrica. Questo può spiegare perché alcuni studi mostrano risposte variabili nelle donne.
I cambiamenti ormonali influenzano significativamente la sintesi endogena e il trasporto della creatina, e la cinetica della creatina chinasi, cosicchè la biodisponibilità e l’assorbimento della molecola possono cambiare a seconda delle diverse fasi del ciclo riproduttivo femminile. Gli estrogeni e il progesterone modulano questi processi, e questo rende la supplementazione particolarmente rilevante durante mestruazioni, gravidanza, post-partum, perimenopausa e postmenopausa.
Creatina e gravidanza
I livelli di creatina chinasi diminuiscono durante gravidanza, raggiungendo circa la metà dei valori di picco nelle prime 20 settimane. La domanda metabolica placentare riduce ulteriormente il pool materno di questa molecola.
Studi preclinici su modelli animali dimostrano che la supplementazione materna con questo integratore:
- Protegge contro morte fetale e danno d’organo da ipossia intrapartum
- Migliora l’assorbimento neuronale di creatina nella prole animale
- Supporta l’integrità mitocondriale, riducendo lesioni cerebrali da asfissia
- Contrasta il basso peso alla nascita e parto pretermine
Benefici per la salute mentale
Le donne presentano livelli cerebrali di creatina inferiori (lobo frontale) e tassi di depressione doppi rispetto agli uomini durante l’età riproduttiva. La supplementazione aumenta la fosfocreatina e il fosfato inorganico cerebrali, particolarmente nelle donne.
In adolescenti resistenti agli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), 10 grammi quotidiani hanno mostrato correlazione inversa tra aumento della fosfocreatina cerebrale e sintomi depressivi.
Evidenze nelle giovani donne
Studi su donne giovani (19-33 anni) dimostrano miglioramenti in:
- Massa muscolare e forza (10 settimane allenamento + creatina)
- Prestazioni sprint e agilità nelle calciatrici d’élite
- Capacità di esercizio parte superiore del corpo
- Prestazioni muscolari estensione ginocchio
Benefici in postmenopausa
La ricerca dell’ultimo decennio conferma che la creatina combinata con allenamento di resistenza migliora:
- Massa muscolare
- Forza della parte superiore e di quella inferiore del corpo
- Funzionalità (test sit-to-stand, alzata da sedia, flessione braccio)
- Densità minerale ossea al collo femorale
Anche senza allenamento, 7 giorni di supplementazione acuta in donne anziane (67±6 anni) migliorano prestazioni fisiche e massa magra.
Conclusione scientifica
La creatina rappresenta un intervento terapeutico multifattoriale per le donne lungo tutto il ciclo di vita, con benefici specifici per performance, salute mentale, gravidanza e invecchiamento, praticamente senza effetti collaterali.
11 – Altre Forme di Creatina Sono Superiori al Monoidrato?
La creatina monoidrato rimane la forma più studiata ed efficace, nonostante le alternative commercializzate come superiori.
La forma di riferimento: Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è stata utilizzata in tutti gli studi fondamentali che hanno stabilito:
- Assorbimento del 99% della dose ingerita
- Aumento delle concentrazioni ematiche di creatina per 3-4 ore dopo l’ingestione, facilitando così l’assorbimento della creatina nei tessuti attraverso la diffusione e i trasportatori di creatina
- Il carico a breve termine (es. 5 g, 4 volte al giorno per 5-7 giorni) determina aumento delle riserve intramuscolari del 20-40% e miglioramento delle prestazioni del 5-10%
- Durante l’allenamento, promuove guadagno in massa muscolare, forza e capacità di esercizio
Il suo profilo di sicurezza, efficacia e basso costo sono comprovati da decenni di ricerca.
Alternative commerciali senza evidenze
Numerose forme sono state commercializzate come superiori rispetto alla creatina monoidrato: sali di creatina, creatina effervescente, estere etilico, creatina tamponata, nitrato di creatina, dipeptidi di creatina, “siero di creatina” e bevande a base di creatina.
Tuttavia, nessuno studio peer-reviewed dimostra che queste forme aumentino l’accumulo muscolare più del monoidrato. La maggior parte mostra risultati inferiori, poiché contengono meno creatina per grammo e le differenze prestazionali dipendono da altri nutrienti aggiunti.
Qualità e purezza
La creatina monoidrato prodotta in Germania raggiunge il 99,9% di purezza senza contaminanti. Contiene l’87,9% di creatina, la percentuale più alta dopo la forma anidra. È quella che viene solitamente utilizzata negli studi sull’efficacia di questo integratore.
Altre fonti, particolarmente cinesi, possono contenere vari contaminanti, tra cui:
- Fino al 5,4% di diciandiammide
- 0,09% di diidrotriazina (potenzialmente cancerogena)
- 1,3% di creatinina
- Metalli pesanti (mercurio, piombo)
Conclusione scientifica
La creatina monoidrato di alta qualità rimane la scelta ottimale per efficacia, sicurezza ed economicità. Le forme alternative non offrono vantaggi comprovati.
Ricapitolando
L’evidenza scientifica accumulata in oltre tre decenni di ricerca ha definitivamente chiarito molte delle preoccupazioni e dei fraintendimenti che circondano la creatina. Questo integratore non aumenta la massa grassa, non richiede necessariamente una fase di caricamento, offre benefici ben oltre gli sport di potenza ed è efficace sia per uomini che per donne in tutte le fasi della vita.
La creatina monoidrato di qualità rimane la forma più studiata, sicura ed efficace, nonostante le numerose alternative commerciali prive di supporto scientifico. I suoi meccanismi d’azione si estendono dalla performance muscolare alla neuroprotezione, dalla salute ossea al supporto durante la gravidanza.
Continua a seguirci se hai ancora dubbi e domande su questo straordinario integratore: risponderemo nella seconda parte dell’articolo dove approfondiremo ulteriori aspetti pratici, protocolli di dosaggio specifici per diverse popolazioni e le più recenti scoperte della ricerca scientifica.
Studio di riferimento
Il presente articolo trae spunto dalla pubblicazione:
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Gli autori di questo studio rappresentano alcune delle più autorevoli voci nel campo della ricerca sulla supplementazione sportiva, con particolare expertise nell’ambito della creatina e dei suoi effetti sulla performance atletica e sulla salute.