Ritrova l’equilibrio con gli Adattogeni: Guida Completa a dosaggi, modalità d’uso e precauzioni (Parte Due)

Dopo aver esplorato nel primo articolo le proprietà e i benefici degli adattogeni, in questa seconda parte esploriamo in dettaglio i dosaggi degli adattogeni, per aiutarti a utilizzarli in modo efficace, sicuro e personalizzato. Gli adattogeni sono sostanze naturali che aiutano l’organismo a gestire lo stress e a mantenere l’equilibrio fisiologico 

In questo articolo, analizzeremo i dosaggi consigliati, le modalità di assunzione e le precauzioni da adottare per ciascun adattogeno, al fine di massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi .

Che tu sia un professionista del benessere, uno sportivo o semplicemente interessato a migliorare la tua salute, questa guida ti fornirà informazioni dettagliate e pratiche per integrare gli adattogeni nella tua routine quotidiana.

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Dose: 300–600 mg/giorno di estratto secco di radice (standardizzato al ~5% in withanolidi) ods.od.nih.gov. Dosi fino a 1.000–1.200 mg/die sono state studiate, ma la letteratura consiglia di restare nei 300–600 mg ods.od.nih.gov.
• Forma: tipicamente capsule/tablet di estratto secco di radice; si trova anche in polvere gelificata o tisane, ma l’estratto standardizzato è preferibile per dosaggio preciso.
• Momento: spesso assunto in 1–2 dosi durante il giorno; molti integratori indicano mattino e sera (con i pasti). Data la sua attività rilassante/sedativa, può essere utile la dose serale per favorire il sonno ods.od.nih.gov.
• Ciclo d’uso: la sicurezza è documentata fino a ~3 mesi di uso continuativo ods.od.nih.gov. In pratica si consigliano cicli di 6–12 settimane seguiti da una pausa (alcuni esperti sconsigliano uso >3 mesi senza controllo). Dopo 2–3 mesi di uso si valuta l’interruzione, in quanto oltre i 3 mesi la sicurezza a lungo termine non è provata ods.od.nih.gov.
• Sicurezza: generalmente ben tollerata ods.od.nih.gov. Possibili effetti collaterali lievi includono disturbi gastrointestinali, sonnolenza, astenia ods.od.nih.gov. Ci sono segnalazioni rare di epatotossicità acuta. Evitare in gravidanza e allattamento (assenza di dati) ods.od.nih.gov; sconsigliata in pz con ipertiroidismo o cancro alla prostata ormono-sensibile (può interferire con la funzione tiroidea e livelli ormonali) ods.od.nih.gov. Può potenziare l’effetto di farmaci ipoglicemizzanti, antipertensivi e sedativi; usare cautela in pz con diabete, ipotensione o in terapia sedativa ods.od.nih.gov.

Rhodiola (Rhodiola rosea)

• Dose: 144–400 mg/giorno di estratto secco (solitamente standardizzato al min. 3% rosavine e 1% salidroside, rapporto 3:1) pmc.ncbi.nlm.nih.gov; e-lactancia.org. Studi clinici usano spesso 200–600 mg/die totali.
• Forma: estratto secco (capsule/tablet) di rizoma e radice. La tintura può essere usata ma i dosaggi efficaci sono meno noti.
• Momento: si consiglia la somministrazione al mattino o primo pomeriggio (effetto stimolante); evitare la sera per non interferire con il sonno.
• Ciclo d’uso: l’uso continuo andrebbe limitato a cicli brevi. La monografia europea raccomanda massimo 2 settimane continuative e-lactancia.org. Per periodi >2 settimane consultare medico. Alcune fonti suggeriscono pause di 1–2 settimane ogni 2–3 settimane di uso. Non esistono dati di sicurezza a lungo termine.
• Sicurezza: prudentemente evitare in gravidanza e allattamento (sicurezza non stabilita) e-lactancia.org. Generalmente ben tollerata; effetti collaterali minori segnalati includono irritabilità, secchezza bocca o vertigini. Possibili reazioni da astinenza lieve (stanchezza) alla sospensione rapida sono riportate in studi clinici. Non sono note interazioni farmacologiche significative, ma si consiglia comunque cautela con farmaci ipoglicemizzanti. Non usare in pz con bipolarismo (rischio di mania, per effetti antidepressivi).

Panax Ginseng (Ginseng asiatico)

• Dose: 200–600 mg/die di estratto secco standardizzato (tipicamente 4–7% in ginsenosidi totali) webprod.hc-sc.gc.ca. In alternativa, fino a 9 g/die di radice secca è stato tradizionalmente usato webprod.hc-sc.gc.ca.
• Forma: capsule/tablet di estratto secco di radice, nonché polvere o decotto tradizionale. Gli estratti standardizzati garantiscono un contenuto noto di ginsenosidi.
• Momento: di norma al mattino (a stomaco pieno) per un effetto tonico/energetico. Evitare la somministrazione serale per prevenire insonnia.
• Ciclo d’uso: raccomandato uso a breve termine. Studi clinici ne hanno valutato la sicurezza fino a 6–12 settimane; si consiglia di interrompere o rivalutare dopo circa 3 mesi di uso continuativo webprod.hc-sc.gc.ca. Alcuni esperti suggeriscono cicli di 1–2 mesi con pause.
• Sicurezza: a breve termine è generalmente ben tollerato nccih.nih.gov. Effetti avversi occasionali includono insonnia, mal di testa, malessere gastrointestinale; segnalati rari casi di rash cutaneo o epatotossicità nccih.nih.gov. Evitare in gravidanza/allattamento (sospetto rischio teratogeno in animali) nccih.nih.gov. Controindicato in pz con patologie ormono-sensibili (es. cancro alla prostata) e in caso di ipertensione grave. Può interagire con farmaci anticoagulanti (potenzia effetti coagulanti) nccih.nih.gov e con farmaci anti-diabete (ginseng è ipoglicemizzante) nccih.nih.gov; vigilare in pz diabetici.

Basilico sacro (Ocimum sanctum, “Tulsi”)

• Dose: studi clinici recenti hanno usato 125–250 mg di estratto secco due volte al giorno pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. In pratica la dose consigliata di foglie essiccate è 500–1000 mg due volte/die (estratto standardizzato al 2–3% in eugenolo/ursolico).
• Forma: integratori in capsule di estratto secco di foglie; tisana (foglie in infuso); succo di foglie fresche. L’estratto standardizzato (es. Holixer™, OciBest™) garantisce dosaggio notevole di fitocomplessi attivi.
• Momento: generalmente al mattino e pomeriggio (con i pasti), in quanto ha sia effetti adattogeni che lievemente stimolanti. Può essere assunto anche la sera per favorire rilassamento (usato tradizionalmente per ridurre stress).
• Ciclo d’uso: gli studi clinici durano tipicamente 6–8 settimane pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Possono essere utili cicli continuativi fino a 2 mesi; alla fine del ciclo è consigliata almeno 1–2 settimane di pausa. Non sono note problematiche di tollerabilità se non all’uso prolungato.
• Sicurezza: in generale ben tollerato; effetti collaterali più comuni: nausea o mal di stomaco lievi. Dosi molto elevate di olio essenziale di basilico sono tossiche, ma nelle forme comuni non s’incontrano. Evitare in gravidanza: dati limitati suggeriscono rischio di compromissione dell’impianto embrionale fhi.no. Esistono segnalazioni di effetti contraccettivi e infertilità transitoria negli studi su roditori. Potrebbe interagire con farmaci ipoglicemizzanti (leggera azione antidiabetica) e anticoagulanti.

Maca (Lepidium meyenii)

• Dose: 1,5–3 g/giorno di radice essiccata (circa 10 g fresca) è il range più studiato pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Anche 3–6 g/giorno sono stati usati in alcuni trial senza problemi. Non esistono estratti standardizzati comuni (glucosinolati e macamidi sono indicatori di qualità).
• Forma: polvere di radice gelatinizzata (capsule o macinata), tintura. La polvere commerciale dovrebbe essere “gelatinizzata” per miglior assorbimento e digeribilità.
• Momento: di norma mattina o prima del pranzo (effetto energizzante e miglioramento della resistenza). Non è sedativa; può essere assunta anche prima di attività fisica.
• Ciclo d’uso: solitamente almeno 4–12 settimane per benefici su energia/fertilità pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Non è nota tossicità da uso prolungato, ma alcune fonti consigliano cicli di 2–3 mesi con pause di 1 mese.
• Sicurezza: Maca è considerata sicura; effetti collaterali lievi: mal di stomaco, sonnolenza (raro). Sconsigliata in gravidanza per prudenza (mancanza dati) pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Poiché può influenzare l’equilibrio ormonale (migliora la libido e aspetti endocrini), usarla con cautela in presenza di tumori ormono-dipendenti. Può aumentare la produzione spermatica negli uomini (usata tradizionalmente per fertilità maschile) fhi.no, quindi evitare in pz con ipertiroidismo/iperandrogenismo.

Eleuterococco (Eleutherococcus senticosus)

• Dose: 300–1.200 mg/giorno di estratto secco (standardizzato allo 0,8–1% in eleuterosidi) drugs.com. Tradizionalmente si usano 1–4 g/die di radice in polvere drugs.com.
• Forma: capsule/tablet di estratto; decotto di radice. L’estratto standardizzato in eleuterosidi (es. 0,3–0,8%) garantisce consistenza.
• Momento: mattina (stimolante); suddiviso in 2 dosi (mattina e prima di pranzo). Va evitato il consumo serale per evitare insonnia (un lieve effetto stimolante).
• Ciclo d’uso: generalmente uso limitato a 2–3 mesi consecutivi. Nessuna evidenza di tossicità acuta, ma per precauzione si consiglia pausa di 2–4 settimane dopo cicli di 3 mesi medlineplus.gov.
• Sicurezza: considerato sicuro fino a 3 mesi medlineplus.gov. Effetti avversi lievi: cefalea, irritabilità, disturbi gastro-intestinali medlineplus.gov. Evitare in gravidanza e allattamento (dati insufficienti) medlineplus.gov. Cautela in pz con ipertensione arteriosa o patologie cardiache (può determinare tachicardia o palpitazioni) medlineplus.gov. Sconsigliato in pz con tumori estrogeno-dipendenti (eleutero ha attività estrogenica debole) medlineplus.gov. Potrebbe interagire con digossina (potenzia effetti cardiaci) medlineplus.gov.

Cordyceps (Cordyceps sinensis/militaris)

• Dose: non esistono linee guida standard. Studi clinici ne usano tipicamente 1–4 g/giorno di prodotto secco (equivalente a 10–20 g di fungo fresco) pmc.ncbi.nlm.nih.gov. In pratica si trovano integratori da 500 mg a 1 g a dose, 1–3 volte/die (tot. 1–6 g/die). Alcuni trial ne hanno usati fino a 4 g/die senza problemi.
• Forma: capsule o polvere di micelio o frutto essiccati (estratti di micelio o miscele con fungo intero). Comunemente si usa il cosiddetto “cordyceps giapponese” (antico legno infestato dal fungo) oppure coltivazioni di C. militaris. Si trova anche in bevande fermentate.
• Momento: mattina o mezzogiorno (aumenta vigore e resistenza); se assunto in due dosi, evitare la sera.
• Ciclo d’uso: gli studi in genere coprono alcuni mesi. Non ci sono segnali di tossicità cronica; alcuni autori consigliano cicli di 4–12 settimane, con pause per evitare assuefazione. Il fungo può essere utilizzato a lungo termine (dose quotidiana) nelle terapie tradizionali cinesi.
• Sicurezza: dati limitati. Probabilmente sicuro negli adulti sani (nessun effetto avverso grave riportato nei trial). Potenziali avvertenze: evitare in gravidanza/allattamento (assenza di dati) webmd.com. Cautela in pz con disturbi autoimmuni o in terapia immunosoppressiva (stimola immunità). Evitare se si assumono farmaci anticoagulanti/antipiastrinici (potenziale effetto antinfiammatorio). Lievissimo effetto ipoglicemizzante: controllare glicemia se si è diabetici.

Reishi (Ganoderma lucidum)

• Dose: 6–12 g/giorno di estratto secco (dose come da Farmacopea Cinese) drugs.com. In studi clinici si è arrivati a 5–10 g/die. Ad esempio, estratti titolati (tipo Ganopoly) sono stati assunti per 12 settimane fino a 5,4 g/die drugs.com.
• Forma: capsule/tablet di estratto secco di carpoforo; tè forte (decotto di fungo secco); estratto fluid. Gli estratti titolati in polisaccaridi (beta-glucani) o triterpeni sono preferibili.
• Momento: si può assumere la sera per favorire il riposo, ma attenzione: può indurre al contrario insonnia in alcuni (reazioni paradosse) mskcc.org. Se causa agitazione, prendere al mattino.
• Ciclo d’uso: in medicina tradizionale usato anche quotidianamente per mesi/anni. Studi moderni tipici vanno da poche settimane a 3 mesi. Non ci sono limitazioni evidenti; si può usare continuativamente con monitoraggio. Alcuni consigliano pause occasionali di 1–2 settimane ogni 2 mesi di uso regolare.
• Sicurezza: generalmente ben tollerato. Possibili effetti collaterali: disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea), capogiri, rash cutaneo mskcc.org. Segnalati rari casi di epatotossicità con uso prolungato ad alte dosi mskcc.org. Controindicato in pz con coagulopatie o in terapia anticoagulante/antipiastrinica (reishi può aumentare il rischio emorragico) mskcc.org. Evitare con immunosoppressori (può stimolare sistema immunitario) mskcc.org. Sconsigliato in gravidanza/allattamento (dati carenti) drugs.com.

Hericium erinaceus (Criniera di Leone o Lion’s Mane)

• Dose: 1–3 g/giorno di estratto secco (titolato in 30% polisaccaridi o in erinacine). Uno studio recente ha usato 1,8 g/die pmc.ncbi.nlm.nih.gov; altri ne hanno usati fino a 3 g/die con effetti positivi su funzione cognitiva.
• Forma: capsule di estratto secco di micelio o frutto; polvere. Si trova anche come fungo intero disidratato, ma l’estratto garantisce concentrazione di composti attivi (erinacine).
• Momento: mattino (miglioramento della funzione cognitiva); alcuni consumano mezza dose alla sera se vogliono favorire il rilassamento notturno.
• Ciclo d’uso: sperimentato in trial fino a 1–2 mesi; sicuro a breve termine. Usato come nootropo può essere assunto per cicli di ~2 mesi seguiti da pausa di 2–4 settimane. Non ci sono dati su effetti da uso prolungato annuale.
• Sicurezza: studi fino a 4–12 settimane non hanno riportato eventi avversi significativi pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Possibili effetti minori: disturbi digestivi o eruzioni cutanee (rari). Non ci sono segnali di tossicità grave. Per prudenza evitare in gravidanza/allattamento (mancanza dati).

Astragalo (Astragalus membranaceus)

• Dose: 6–30 g/giorno di radice secca (polvere o decotto) è l’intervallo tradizionale e clinico reference.medscape.com. Alcune fonti consigliano 9–30 g/die. Dosi >28 g/die non aggiungono benefici e possono inibirne l’efficacia reference.medscape.com. In capsule estratto secco equivale a 5–10 g di radice fino a 1–2 g/die di estratto titolato (in saponine astragalosidi).
• Forma: tè (decotto): 0,5–1 L al giorno di decotto di radice (fino a 120 g/L) reference.medscape.com; capsule di polvere secca; estratto liquido titolato in astragalosidi.
• Momento: se usato come tonico generale, distribuito in 2–3 dosi al giorno (es. mattino e mezzogiorno).
• Ciclo d’uso: frequentemente usato in cicli da 4–12 settimane, soprattutto durante convalescenze o stagioni fredde. Non è prevista “tossicità da accumulo”: può essere usato regolarmente per mesi (tradizionalmente invernale), ma è prassi fare almeno brevi pause cicliche per rivalutare gli effetti.
• Sicurezza: assai ben tollerato. Effetti avversi rari: diarrea transitoria, rash o reazioni da ipersensibilità. Può avere attività iperglicemica (attenzione in pz iperglicemici). Non usare con farmaci immunosoppressori (astragalo stimola immunità; interagisce con etanercept e simili diminuendone l’effetto) reference.medscape.com. Sconsigliato in gravidanza/allattamento (assenza dati clinici, uso tradizionale cauto). Alcuni esperti consigliano di non usare in ipertensione cronica (effetto potenziale di elevazione transitoria della pressione nei primi giorni di uso).

Bacopa monnieri (Brahmi)

• Dose: 300–450 mg/giorno di estratto secco (standardizzato al 20–55% bacosidi) ncbi.nlm.nih.gov. Dosi fino a 600 mg/die sono state usate in studi fino a 12 settimane. Equivale a 5–10 g/die di erba secca.
• Forma: capsule o compresse di estratto titolato; polvere (miscelata in bevande). Estratti titolati in bacosidi A e B (20–25%) sono i più usati.
• Momento: al mattino (con colazione) per migliorare lucidità mentale; alcune persone dividono la dose mattino/serale. Poiché ha lieve effetto sedativo e antistress, può anche essere assunto al tramonto per favorire il relax serale.
• Ciclo d’uso: studi clinici hanno proseguito fino a 12 settimane ncbi.nlm.nih.gov. Per massimizzare l’effetto cognitivo è necessario un uso continuato almeno per 6–12 settimane. Generalmente si consiglia un ciclo di 2–3 mesi con successiva pausa. Per uso prolungato oltre i 3 mesi non ci sono dati solidi di tossicità, ma si possono prevedere pause cicliche mensili.
• Sicurezza: possibili effetti collaterali (dose-dipendenti): disturbi gastrointestinali (dolori addominali, nausea, diarrea), crampi, stanchezza, secchezza bocca. Rari casi di ipotensione lieve e aumento della frequenza cardiaca sono descritti. Non usare in gravidanza/allattamento (mancano dati) webmd.com. Cautela se si assumono sedativi (effetto sinergico) o farmaci tiroidei (Bacopa può alterare metabolismo dell’ormone T4).

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Ottimo! Ora forse non conosci ogni dettaglio, ma sicuramente hai in mano tutte le informazioni davvero utili per orientarti e scegliere consapevolmente tra i diversi adattogeni. Per completare il quadro, ecco una tabella riepilogativa pronta all’uso!

Dosaggi adattogeni: tabella riassuntiva e consigli d’uso

Adattogeno	Dose consigliata (estratto secco)	Forma	Momento di assunzione	Ciclo d’uso	Note sulla sicurezza
Ashwagandha(Withania somnifera)	300–600 mg/die (5% withanolidi)	Capsule, polvere	Mattina e/o sera (con pasti)	6–12 settimane, poi pausa	Possibili effetti sedativi. Evitare in gravidanza, ipertiroidismo, cancro prostatico.
Rhodiola(Rhodiola rosea)	200–400 mg/die (3% rosavine, 1% salidroside)	Estratto secco, tintura	Mattina/primo pomeriggio	Max 2 settimane; pause frequenti	Evitare in bipolarismo. Cautela con ipoglicemizzanti.
Ginseng asiatico(Panax ginseng)	200–600 mg/die (4–7% ginsenosidi)	Estratto secco, decotto	Mattina (no sera)	6–12 settimane, poi pausa	Controindicato in ipertensione grave e patologie ormono-sensibili. Interazioni con anticoagulanti.
Tulsi (Basilico sacro) (Ocimum sanctum)	250–500 mg 2x/die	Estratto secco, tisana	Mattina e pomeriggio	6–8 settimane, poi 1–2 settimane pausa	Evitare in gravidanza. Possibili effetti contraccettivi e interazioni con anticoagulanti.
Maca (Lepidium meyenii)	1,5–3 g/die polvere gelatinizzata	Polvere, capsule	Mattina/pranzo	4–12 settimane, poi pausa	Sicura. Cautela in disturbi ormonali. Effetto su libido e fertilità.
Eleuterococco(E. senticosus)	300–1.200 mg/die (0,8–1% eleuterosidi)	Estratto secco, decotto	Mattina e mezzogiorno	2–3 mesi, poi pausa	Evitare in ipertensione grave. Potenziali interazioni con digossina.
Cordyceps (C. sinensis/militaris)	1–4 g/die	Estratto secco, polvere	Mattina/mezzogiorno	4–12 settimane; uso continuativo possibile	Sicuro. Cautela in autoimmunità, gravidanza, uso di anticoagulanti.
Reishi(Ganoderma lucidum)	6–12 g/die	Estratto, decotto	Sera (ma valutare risposta individuale)	Uso prolungato possibile con pause	Rischio emorragico. Evitare con anticoagulanti e immunosoppressori.
Lion’s Mane(Hericium erinaceus)	1–3 g/die (30% polisaccaridi o erinacine)	Estratto secco	Mattina o pranzo	6–12 settimane	Generalmente ben tollerato. Cautela in allergie ai funghi.

Conclusioni e consigli finali

Ricorda sempre che non esiste l’adattogeno “migliore” in assoluto: tutto dipende dalle tue esigenze, dal tuo stile di vita e – perché no – anche dal tuo livello di stress del momento.
Che tu stia cercando più energia, una mente più lucida o un supporto naturale contro l’affaticamento, ora hai gli strumenti giusti per scegliere in modo consapevole.

Come sempre, se hai dubbi o condizioni particolari, il consiglio di un professionista esperto in fitoterapia può fare la differenza.

Adesso tocca a te: ascolta il tuo corpo, sperimenta con intelligenza… e lascia che la natura faccia il resto.

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Se ti sei perso il primo articolo della serie, dove esploriamo cosa sono gli adattogeni e come agiscono sul nostro organismo, lo trovi qui