Il succo di barbabietola è diventato uno degli integratori più studiati nella nutrizione sportiva grazie al suo elevato contenuto di nitrati. Una recente meta-analisi rivela che una dose acuta di succo di barbabietola, assunta poche ore prima dell’esercizio, può migliorare significativamente il tempo necessario per raggiungere la potenza massima durante sprint ciclisti brevi e intensi. Scopriamo cosa dice la scienza su questo supplemento naturale e come può essere utilizzato per ottimizzare la performance atletica.
- Introduzione: il potenziale ergogenico dei nitrati
- Cosa sono i nitrati alimentari e come funzionano
- Allenamento con Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
- Quanto succo di barbabietola concentrato assumere e quando: il protocollo di supplementazione
- Perchè non tutti gli individui rispondono allo stesso modo ai nitrati alimentari?
- Implicazioni pratiche per ciclisti e atleti
- Considerazioni sulla sicurezza e la qualità del succo di barbabietola
- Aspetti regolamentari ed etici
- Nitrati e salute: oltre la performance sportiva
- Consigli pratici per chi vuole sperimentare
- Nota importante per i lettori
Introduzione: il potenziale ergogenico dei nitrati
Nel mondo dello sport e della performance atletica, la ricerca di strategie nutrizionali efficaci per migliorare le prestazioni è costante.
Abbiamo già esaminato in precedenza gli interessanti effetti negli sportivi di diversi integratori come la creatina, la beta-alanina, la curcumina e l’acido alfa-lipoico.
Oggi ci occupiamo di una delle sostanze più studiate negli ultimi anni: i nitrati alimentari, comunemente assunti sotto forma di succo di barbabietola concentrato. Ma cosa dice realmente la scienza sull’efficacia di questi integratori nel ciclismo ad alta intensità?
Una recente meta-analisi sistematica, condotta secondo le rigorose linee guida PRISMA, ha esaminato l’effetto dell’integrazione di nitrati alimentari sulla performance durante sprint ciclisti di trenta secondi in adulti attivi a livello ricreativo:
Tan, R., Cass, J. K., Lincoln, I. G., Wideen, L. E., Nicholl, M. J., Molnar, T. J., Gough, L. A., Bailey, S. J., & Pennell, A. (2024). Effects of Dietary Nitrate Supplementation on High-Intensity Cycling Sprint Performance in Recreationally Active Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(16), 2764. https://doi.org/10.3390/nu16162764
La ricerca ha analizzato studi condotti su adulti sani e attivi a livello ricreativo, con integrazione di succo di barbabietola ricco di nitrati confrontata con un placebo identico per aspetto, sapore e odore. Gli studi selezionati seguivano protocolli rigorosi per garantire l’affidabilità dei risultati, coinvolgendo complessivamente ottantotto partecipanti con età media compresa tra i ventuno e i ventisette anni.
I risultati offrono spunti interessanti sia per atleti che per appassionati di fitness, suggerendo che il succo di barbabietola potrebbe avere un ruolo specifico nel miglioramento di alcuni aspetti della performance esplosiva.
Cosa sono i nitrati alimentari e come funzionano
I nitrati sono composti naturalmente presenti in alcuni vegetali, particolarmente concentrati nella barbabietola rossa, ma anche in rucola, spinaci, lattuga e ravanelli. Quando consumiamo nitrati alimentari, questi vengono convertiti nel nostro organismo in ossido nitrico, una molecola con importanti funzioni fisiologiche che agisce come segnale chimico in numerosi processi corporei.
Come agisce l’ossido nitrico?
L’ossido nitrico svolge diversi ruoli chiave che possono influenzare direttamente la capacità di produrre potenza muscolare.
Ottimizzazione della gestione del calcio nel muscolo
Innanzitutto, questa molecola migliora i processi di gestione del calcio nelle cellule muscolari, elementi fondamentali per la contrazione. In pratica, quando i livelli di ossido nitrico aumentano, le fibre muscolari riescono a contrarsi in modo più efficiente, riducendo il costo energetico della contrazione e rendendo più “economico” per il muscolo produrre forza.
Miglioramento della distribuzione del sangue ai muscoli attivi
Inoltre, l’ossido nitrico agisce come un vasodilatatore selettivo: quando i muscoli lavorano intensamente, l’ossido nitrico aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi preferenzialmente nelle aree più attive, garantendo che ossigeno e nutrienti arrivino dove c’è maggiore richiesta metabolica. Questo processo è chiamato “redistribuzione del flusso sanguigno”.
Questo non aumenta necessariamente la potenza massima che possiamo produrre, ma rende più efficiente e rapido il processo di attivazione muscolare.
Le fibre muscolari di tipo II
Particolarmente interessante è il fatto che gli effetti sembrano concentrarsi sulle fibre muscolari di tipo II, quelle a contrazione rapida essenziali negli sforzi esplosivi come gli sprint e le accelerazioni brusche (ricordiamo che le fibre di tipo I, lente, rosse, sono quelle resistenti alla fatica, e vengono usate negli sforzi prolungati)
Le fibre muscolari di tipo II, reclutate prioritariamente negli sforzi ad alta intensità, sembrano particolarmente responsive ai nitrati grazie a caratteristiche specifiche del loro metabolismo del calcio.
Questi meccanismi suggeriscono che i nitrati potrebbero essere particolarmente efficaci negli esercizi ad alta potenza e breve durata, come gli sprint ciclisti, proprio quelli che richiedono un reclutamento massiccio delle fibre veloci.
Il risultato principale? Diminuisce il tempo necessario a raggiungere la potenza di picco
Il risultato più importante riguarda il tempo necessario per raggiungere la potenza massima. L’integrazione con nitrati ha mostrato effetti positivi chiari, indicando che gli atleti riescono a raggiungere la loro potenza massima più rapidamente dopo aver assunto il succo di barbabietola rispetto al placebo.
Questo dato è particolarmente rilevante per chi pratica ciclismo, sia a livello agonistico che ricreativo. Nelle competizioni ciclistiche, la capacità di generare potenza rapidamente nelle fasi di accelerazione può fare la differenza tra vincere e perdere, tra riuscire a seguire un attacco o restare staccati dal gruppo. Pensate agli scatti finali negli ultimi metri di una volata, alle partenze dopo curve strette in un criterium, o ai momenti cruciali in cui bisogna rispondere immediatamente agli attacchi degli avversari in salita.
In pratica, il succo di barbabietola sembra agire come un “acceleratore”, permettendo di raggiungere prima il massimo della propria capacità di produrre potenza, anche se poi questa potenza massima in termini assoluti non cambia.
Potenza media, di picco e minima
Qui arrivano i risultati che hanno in parte deluso le aspettative iniziali. L’integrazione con nitrati non ha prodotto effetti significativi sulla potenza media mantenuta durante i trenta secondi di sprint, sulla potenza di picco assoluta raggiunta, né sulla potenza minima al termine dello sforzo. In altre parole, il succo di barbabietola non ti rende più forte in termini assoluti, non aumenta il “picco” massimo di watt che riesci a produrre, e non ti aiuta a mantenere potenze più elevate nel corso dello sprint.
Questi risultati suggeriscono che i nitrati alimentari agiscono prevalentemente sulle fasi iniziali della contrazione muscolare, facilitando l’accelerazione e la rapidità di risposta, piuttosto che sulla capacità complessiva di generare o mantenere potenza elevata per periodi prolungati.
È come se il succo di barbabietola migliorasse la “reattività” del motore muscolare senza aumentarne la cilindrata massima. Questo spiegherebbe perché i benefici si concentrino nelle fasi di accelerazione piuttosto che nel mantenimento di potenze elevate.
Pubblicità
Allenamento con Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
L’integrazione con nitrati va considerata nel più ampio contesto dell’allenamento ad alta intensità, o Interval Training. Questa tecnica di allenamento rappresenta il background in cui questi supplementi potrebbero trovare applicazione pratica.
Benefici dei nitrati del succo di barbabietola nell’Interval Training
L’allenamento con intervalli ad alta intensità, spesso abbreviato in HIIT, è diventato sempre più popolare negli ultimi anni per i suoi benefici documentati.
Questo tipo di allenamento produce numerosi adattamenti fisiologici positivi:
- aumenta sia la capacità aerobica che quella anaerobica,
- migliora la potenza muscolare massimale,
- ottimizza il metabolismo energetico rendendo l’organismo più efficiente nell’utilizzare sia grassi che carboidrati,
- induce importanti adattamenti cardiovascolari che migliorano la salute generale oltre che la performance.
La bellezza dell’interval training è che produce questi benefici in tempi relativamente brevi rispetto all’allenamento tradizionale di resistenza a intensità costante. Questo lo rende particolarmente attraente per atleti e appassionati con poco tempo a disposizione.
Integrazione con nitrati alimentari e allenamento HIIT: le possibili sinergie
La combinazione di integrazione con nitrati e allenamento specifico ad alta intensità potrebbe teoricamente creare sinergie interessanti.
- Se i nitrati permettono di raggiungere più velocemente picchi di potenza elevati, potrebbero teoricamente amplificare gli stimoli allenanti permettendo intensità leggermente più elevate durante le sessioni di interval training.
- Inoltre, se facilitano i processi contrattili muscolari, potrebbero potenzialmente accelerare il recupero tra gli intervalli, permettendo di mantenere qualità elevata per tutta la sessione di allenamento.
Tuttavia, è importante sottolineare che la ricerca su queste potenziali sinergie tra integrazione e adattamenti all’allenamento è ancora molto limitata e rappresenta un’area promettente per studi futuri.
Non sappiamo ancora se l‘uso cronico di nitrati durante l’allenamento migliori, peggiori o lasci inalterati gli adattamenti a lungo termine. È possibile che facilitare eccessivamente il lavoro muscolare possa paradossalmente ridurre lo stimolo adattativo, anche se questa è pura speculazione che necessita verifica sperimentale.
Quanto succo di barbabietola concentrato assumere e quando: il protocollo di supplementazione
Un aspetto cruciale emerso dall’analisi, e forse il più importante per chi volesse sperimentare con questo integratore, è che non tutti i protocolli di integrazione sono ugualmente efficaci. L’analisi dei sottogruppi ha rivelato qualcosa di inaspettato: una dose acuta bassa di nitrati, assunta due o tre ore prima dell’esercizio, ha migliorato significativamente il tempo al raggiungimento della potenza di picco. Parliamo di una quantità relativamente modesta, equivalente a circa settanta millilitri di succo di barbabietola concentrato commerciale.
Al contrario, l’assunzione di una dose moderata distribuita su più giorni consecutivi non ha prodotto effetti significativi sulla performance. L’intuizione suggerirebbe che “caricare” l’organismo con nitrati per diversi giorni dovrebbe produrre effetti maggiori o almeno equivalenti rispetto a una singola dose assunta poco prima dell’esercizio.
Le ragioni di questa differenza non sono del tutto chiare e rappresentano un’area che necessita ulteriori indagini. Potrebbe essere che i meccanismi attraverso cui i nitrati migliorano la performance acuta siano diversi da quelli che si svilupperebbero con un’assunzione cronica, oppure potrebbe esserci un fenomeno di adattamento o tolleranza che riduce l’efficacia di dosi ripetute nel tempo.
Ciò che è certo è che per gli sprint brevi e intensi, una dose singola assunta due o tre ore prima dell’esercizio sembra essere la strategia più efficace. Questo intervallo temporale permette ai nitrati di essere assorbiti, convertiti in nitriti e poi in ossido nitrico, raggiungendo il picco di concentrazione proprio quando serve. Assumerlo troppo presto o troppo tardi potrebbe vanificare l’effetto.
Perchè non tutti gli individui rispondono allo stesso modo ai nitrati alimentari?
Non tutti gli individui rispondono allo stesso modo all’integrazione con nitrati, un fenomeno ben documentato nella letteratura scientifica e noto come distinzione tra “responders” e “non-responders”. Questa variabilità individuale è fondamentale da comprendere per evitare aspettative irrealistiche e approcci standardizzati che potrebbero non funzionare per tutti.
Diversi elementi possono modulare drammaticamente l’efficacia dei nitrati nella singola persona: ecco i principali.
1) Il livello di allenamento
Il livello di allenamento è uno dei fattori più importanti. Atleti d’élite con anni di allenamento specifico alle spalle tendono a rispondere meno all’integrazione rispetto ad atleti ricreativi, probabilmente perché hanno già ottimizzato naturalmente molti aspetti del metabolismo dell’ossido nitrico.
2) Qualità del microbiota orale
Un fattore spesso trascurato ma cruciale è il microbiota orale, ovvero l’insieme dei batteri che vivono nella nostra bocca. Questi microorganismi sono essenziali per convertire i nitrati alimentari in nitriti, il primo passaggio fondamentale della cascata che porta alla produzione di ossido nitrico. Persone con un microbiota orale povero o alterato potrebbero non riuscire a convertire efficacemente i nitrati assunti.
3) Uso di collutori antibatterici
Correlato a questo punto, l’uso di collutori antibatterici può drammaticamente ridurre l’efficacia dell’integrazione eliminando proprio quei batteri benefici necessari per la conversione. Studi hanno dimostrato che un semplice risciacquo con collutorio antibatterico può annullare completamente gli effetti ergogenici dei nitrati.
4) Abbondanza di vegetali contenenti nitrati nella dieta
Anche la dieta abituale gioca un ruolo. Quelli che già consumano regolarmente grandi quantità di vegetali ricchi di nitrati potrebbero avere livelli basali più elevati e quindi beneficiare meno di un’integrazione supplementare. Il corpo potrebbe essere già “saturato” o adattato a livelli cronicamente elevati.
Riassumendo: la personalizzazione dell’approccio
Questi fattori sottolineano l’importanza di un approccio personalizzato e sperimentale. È fondamentale evitare l’uso di collutori antibatterici nelle ore precedenti l’assunzione di nitrati, idealmente per l’intera giornata. Vale la pena considerare il proprio profilo atletico: se si è molto allenati, le probabilità di grandi benefici sono minori. Se si consumano già quotidianamente grandi insalate di rucola, barbabietole e spinaci, l’aggiunta di succo di barbabietola concentrato potrebbe non fare molta differenza. L’unico modo per sapere se funzionerà è testare individualmente la risposta in condizioni controllate.
Pubblicità
Implicazioni pratiche per ciclisti e atleti
Come si traducono questi risultati nella pratica quotidiana di allenamento e competizione?
Chi si avvantaggia di più dell’integrazione con succo di barbabietola?
I nitrati alimentari producono piccoli ma significativi miglioramenti in diversi tipi di prestazione atletica. I benefici sono stati osservati particolarmente in test di resistenza fino all’esaurimento, dove gli atleti riuscivano a prolungare il tempo prima di arrendersi alla fatica.
Anche in esercizi ad alta intensità di varie discipline come ciclismo, corsa e kayak sono stati documentati effetti positivi.
Tuttavia, un pattern consistente è emerso: gli effetti sono generalmente più evidenti e riproducibili in atleti ricreativi rispetto a quelli di élite.
Questo fenomeno probabilmente si spiega con il fatto che gli atleti professionisti hanno già ottimizzato naturalmente molti aspetti della loro fisiologia attraverso anni di allenamento specifico ad altissimo livello.
In altre parole, quando il sistema cardiovascolare e muscolare è già funzionante al massimo delle sue potenzialità, c’è meno margine per miglioramenti indotti da supplementi. Gli atleti meno allenati hanno invece maggiore “spazio di miglioramento” e possono quindi beneficiare maggiormente dall’ottimizzazione indotta dai nitrati.
Gli atleti ricreativi, quelli che si allenano regolarmente ma non sono professionisti, sembrano quindi essere la popolazione che risponde meglio.
In quali situazioni il succo di barbabietola funziona?
Le situazioni in cui il succo di barbabietola potrebbe fare la differenza sono quelle che richiedono accelerazioni brusche e rapide: le partenze da fermo, gli sprint finali nelle ultime centinaia di metri di una gara, le risposte immediate agli attacchi degli avversari in salita.
Eventi che richiedono esplosività come le prove a cronometro brevi, le gare su pista con partenze da fermi, o i criterium urbani con frequenti frenate e riaccelerazioni potrebbero vedere benefici dall’uso strategico di questo integratore.
È importante sottolineare che stiamo parlando di miglioramenti potenziali e modesti. Il succo di barbabietola non trasforma un ciclista mediocre in un campione. Potrebbe però dare quel piccolo margine che, in situazioni competitive molto equilibrate, fa la differenza.
Considerazioni sulla sicurezza e la qualità del succo di barbabietola
Sebbene l’integrazione con nitrati sia generalmente considerata sicura per individui sani, esistono alcune situazioni che richiedono cautela.
Prudenza nelle patologie cardiovascolari
Le persone con patologie cardiovascolari preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di assumere dosi elevate di nitrati, poiché questi influenzano la pressione sanguigna e la funzione vascolare. Alcuni farmaci, in particolare i nitrati utilizzati per il trattamento dell’angina pectoris, potrebbero interagire con l’integrazione alimentare creando effetti additivi potenzialmente problematici sulla pressione arteriosa.
Effetti collaterali dei nitrati nel succo di barbabietola
Gli effetti collaterali sono generalmente minori e limitati a disturbi gastrointestinali lievi in alcune persone, specialmente quando si inizia l’integrazione. Un effetto curioso ma totalmente innocuo è la beeturia, ovvero la colorazione rossastra delle urine dopo il consumo di barbabietola, che può allarmare chi non ne è consapevole ma è completamente benigna.
Qualità del succo di barbabietola e contenuto in nitrati
Non tutti i succhi di barbabietola commerciali contengono quantità adeguate di nitrati per produrre effetti ergogenici.
Alcuni prodotti venduti come “succo di barbabietola” sono in realtà molto diluiti o hanno perso parte del contenuto di nitrati durante la lavorazione e conservazione. Gli studi scientifici utilizzano prodotti specifici con contenuto standardizzato e certificato.
Per chi volesse sperimentare, è importante verificare il contenuto effettivo di nitrati riportato sull’etichetta, e preferire prodotti testati da laboratori indipendenti. Evitate prodotti con aggiunta eccessiva di zuccheri o altri ingredienti che potrebbero interferire con l’assorbimento o semplicemente aggiungere calorie inutili.
Aspetti regolamentari ed etici
I nitrati alimentari, come il succo di barbabietola, godono di uno status particolare nel mondo dello sport agonistico. Sono considerati alimenti naturali, non sostanze dopanti, e sono completamente permessi da tutte le organizzazioni sportive internazionali e nazionali. Non compaiono nella lista delle sostanze proibite della World Anti-Doping Agency, l’organismo che regolamenta il doping a livello mondiale. Questo status li rende un’opzione particolarmente attraente per atleti sottoposti regolarmente a controlli anti-doping, che devono prestare estrema attenzione a tutto ciò che assumono.
Tuttavia, rimangono domande filosofiche più ampie sul confine sempre più sfumato tra nutrizione ottimizzata e doping, sulla questione dell’equità nell’accesso a integratori costosi che potrebbero creare disparità competitive basate sul potere d’acquisto, piuttosto che sul talento o sull’impegno, e sulla crescente cultura dell’integrazione che crea pressioni sugli atleti più giovani.
Ragazzi e ragazze in fase di sviluppo potrebbero sentirsi spinti ad utilizzare supplementi sempre più sofisticati per restare competitivi, quando forse sarebbe più appropriato concentrarsi su fondamentali come alimentazione di base, allenamento progressivo e sviluppo delle capacità tecniche.
Nitrati e salute: oltre la performance sportiva
Vale la pena notare che i nitrati hanno potenziali benefici che vanno ben oltre il miglioramento della performance sportiva. Un corpo robusto di ricerche suggerisce che i nitrati alimentari possono avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare:
- aiutano a ridurre la pressione sanguigna attraverso il miglioramento della funzione endoteliale,
- migliorano la capacità dei vasi di dilatarsi quando necessario ottimizzando il flusso sanguigno,
- riducono l’aggregazione piastrinica eccessiva potenzialmente diminuendo il rischio di formazione di trombi,
- hanno un importante ruolo nell’invecchiamento sano dato che la produzione endogena di ossido nitrico tende a diminuire con l’età.
Questo profilo di sicurezza generalmente favorevole e i potenziali benefici per la salute generale rendono i nitrati alimentari un’area di ricerca particolarmente promettente che travalica i confini tra medicina sportiva e medicina preventiva.
Pubblicità
Consigli pratici per chi vuole sperimentare
Per chi desidera testare personalmente l’integrazione con nitrati, il primo passo fondamentale è consultare un professionista qualificato, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.
È importante anche verificare obiettivi e aspettative: i nitrati non sono una “pillola magica” che trasforma istantaneamente la performance. I miglioramenti, quando si verificano, sono tipicamente modesti e potrebbero non essere nemmeno percepibili soggettivamente.
Scegliete un succo di barbabietola di qualità
La scelta del prodotto è fondamentale: cercate prodotti con contenuto standardizzato e certificato di nitrati, preferibilmente gli stessi utilizzati negli studi scientifici o equivalenti testati.
Iniziate a piccole dosi
Iniziate sempre con una dose bassa per valutare la tolleranza individuale, testate sempre in allenamento mai in gara, e tenete un diario accurato di performance e sensazioni. Date tempo al processo: potrebbero servire diverse prove in condizioni simili per identificare un pattern chiaro.
Curate i tempi di assunzione
Se dopo attenta valutazione decidete che l’integrazione sembra funzionare, curate che il timing sia il più appropriato: assumete il succo di barbabietola due o tre ore prima degli sforzi ad alta intensità.
Evitate i collutori antibatterici
Evitate rigorosamente i collutori antibatterici nella giornata dell’assunzione. Se proprio dovete usare un collutorio, scegliete formulazioni senza agenti antibatterici. I batteri della bocca sono vostri alleati nella conversione dei nitrati, non nemici da eliminare.
Succo di barbabietola: meglio a stomaco vuoto o pieno?
Considerate il contesto dietetico più ampio: alcuni studi suggeriscono che assumere i nitrati a stomaco relativamente vuoto potrebbe ottimizzare l’assorbimento, ma questo va bilanciato con le necessità energetiche complessive.
Siate realistici!
Mantenete sempre aspettative realistiche: i miglioramenti, se presenti, saranno probabilmente nell’ordine di pochi percentuali. In sport dove i margini sono strettissimi, questo può fare la differenza, ma non aspettatevi trasformazioni miracolose delle vostre capacità.
Nota importante per i lettori
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo esclusivamente informativo e divulgativo scientifico. Non costituiscono consiglio medico, diagnosi o raccomandazione terapeutica. Prima di apportare modifiche significative alla propria alimentazione, iniziare qualsiasi forma di integrazione, o modificare programmi di allenamento, è sempre indispensabile consultare un medico o un nutrizionista sportivo qualificato.
Questo è particolarmente importante se si hanno condizioni mediche preesistenti, si assumono farmaci regolarmente, si è in gravidanza o allattamento, o si hanno particolari condizioni fisiologiche che potrebbero interagire con l’assunzione di nitrati alimentari. La salute e la sicurezza devono sempre avere la priorità assoluta rispetto a qualsiasi potenziale beneficio ergogenico.
Pubblicità
