Con il nostro primo approfondimento avevamo confermato che la creatina monoidrato è uno degli integratori più sicuri ed efficaci per performance e salute. Eppure, i dubbi continuano a moltiplicarsi sui social, rimbalzando da una piattaforma all’altra e creando più confusione che chiarezza. Così, lo stesso team di esperti internazionali si è riunito di nuovo per rispondere alle domande che ancora oggi confondono atleti, appassionati di fitness e professionisti della salute. Cosa hanno di nuovo da dire? Quali miti sono stati definitivamente sfatati? E cosa dovremmo davvero sapere sulla creatina nel 2025?
Scopriamolo insieme.
- Introduzione
- 1 – La Creatina Monoidrato Offre Benefici Muscolari Anche Senza Allenamento?
- 2 – I Tempi di Assunzione della Creatina Monoidrato Contano Davvero?
- 3 – L’Aggiunta di Altri Composti alla Creatina Monoidrato ne Potenzia l’Efficacia?
- 4 – Creatina monoidrato e caffeina interferiscono tra loro?
- 5 – La Creatina Monoidrato Influenza la Sintesi o la Degradazione delle Proteine Muscolari?
- 6 – La creatina monoidrato ha effetti antinfiammatori?
- 7 – La creatina monoidrato migliora il recupero dopo lesioni e interventi chirurgici?
- 8 – La creatina monoidrato causa il cancro?
- 9 – La creatina monoidrato influenza la pressione sanguigna?
- 10 – La creatina è sicura durante la gravidanza?
- 11 – La creatina migliora le prestazioni negli adolescenti?
- 12 – La creatina influisce negativamente sulla fertilità maschile?
- 13 – Il cervello richiede dosi più elevate di creatina monoidrato rispetto al muscolo?
- 14 – La creatina può attenuare i sintomi della privazione del sonno?
- 15 – La creatina monoidrato può ridurre la gravità di lesioni cerebrali traumatiche o migliorarne il recupero ?
- Considerazioni finali
- Fonte Scientifica
Introduzione
Nella prima parte del nostro approfondimento sulla creatina monoidrato (CrM), un autorevole team di esperti internazionali in nutrizione sportiva ha risposto alle domande più frequenti riguardo questo integratore.
I risultati emersi da quella prima analisi hanno confermato ciò che la letteratura scientifica sostiene da anni:
- la creatina monoidrato è collettivamente considerata sicura
- rappresenta uno degli interventi nutrizionali più efficaci per migliorare le prestazioni sportive, l’esercizio fisico e la salute generale nel corso della vita.
Tuttavia, come spesso accade nel mondo della nutrizione e dell’integrazione sportiva, nonostante l’esistenza di un solido corpus di evidenze scientifiche a sostegno dei molteplici benefici della creatina, continuano a persistere numerose domande irrisolte e idee sbagliate che circolano con insistenza, soprattutto sui social media e nei forum dedicati al fitness.
Il team di esperti ancora una volta insieme
A distanza di alcuni anni, lo stesso team di ricercatori ed esperti in nutrizione sportiva si è riunito nuovamente per affrontare quelle questioni controverse e quei fraintendimenti che continuano a generare confusione tra atleti, appassionati di fitness e operatori del settore sanitario.
Ne è scaturita una seconda pubblicazione scientifica che continua la missione iniziata con la prima: demolire i falsi miti e consolidare le certezze basate su evidenze concrete:
Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
IIn questa seconda parte del nostro approfondimento, trarremo ispirazione da questa nuova pubblicazione. Esamineremo le risposte aggiornate alle ulteriori domande che continuano a circolare sulla creatina, fornendo informazioni pratiche e scientificamente fondate.
1 – La Creatina Monoidrato Offre Benefici Muscolari Anche Senza Allenamento?
Una delle questioni più dibattute nell’ambito dell’integrazione riguarda l’efficacia della creatina in assenza di esercizio fisico strutturato. La ricerca scientifica fornisce una risposta chiara: sì, la creatina monoidrato può produrre benefici muscolari misurabili anche senza allenamento.
Perchè la creatina mi rende più forte anche se non mi alleno?
Il meccanismo, tutto sommato, è semplice. La creatina viene immagazzinata prevalentemente nel muscolo scheletrico, dove facilita la produzione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola che alimenta le contrazioni muscolari. Gli studi di Harris e colleghi degli anni ’90 hanno dimostrato che protocolli di carico standard – circa 20 grammi al giorno per 4-10 giorni – possono aumentare significativamente le riserve totali di creatina muscolare, indipendentemente dall’attività fisica.
Le variabilità individuali nella risposta
Non tutti i soggetti rispondono allo stesso modo, anzi la variabilità individuale gioca un ruolo determinante.
Nello studio del 2004 di Syrotuik and Bell, i due ricercatori hanno identificato i cosiddetti “responders”: sono quegli individui che mostrano, rispetto agli altri, aumenti significativi della creatina intramuscolare superiori ai 20 mmol/kg. In questi soggetti si verificano miglioramenti concreti nella forza.
Questa responsività dipende principalmente dai livelli basali di creatina: più bassi sono i depositi iniziali, maggiore sarà la risposta all’integrazione. E, tipicamente, le persone con depositi basali di creatina più bassi sono i vegani, i vegetariani e gli anziani.
Vegani e vegetariani
I vegetariani e i vegani, partendo da livelli basali inferiori a causa dell’assenza di fonti alimentari animali, mostrano incrementi del contenuto muscolare di creatina significativamente superiori rispetto agli onnivori (Kaviani M et al.). Questo vantaggio iniziale si traduce in benefici funzionali più marcati.
E negli anziani?
Negli anziani, la creatina dimostra un potenziale clinico ancora più rilevante. Ci sono alcune prove che gli anziani abbiano ridotte riserve di creatina del muscolo scheletrico rispetto agli adulti più giovani (Chilibeck P. D et al.) e sperimentino un declino della massa, della forza e della potenza dei tessuti magri nel tempo (Moon Aet al.). In altre parole, la creatina può essere una strategia semplice ed efficace per compensare queste conseguenze legate all’età dell’invecchiamento biologico. Inoltre, il solo CrM ha portato a misure ritardate di stanchezza negli anziani.
Uno studio controllato su soggetti tra 64 e 86 anni (Chilibeck PD et al.) ha documentato miglioramenti del 15,6% nella capacità di lavoro fisico e del 6,7% nella resistenza della presa dopo soli 14 giorni di integrazione, senza alcun intervento di esercizio. Questi risultati assumono particolare significato considerando il declino fisiologico della massa e forza muscolare associato all’invecchiamento.
L’importanza dei dosaggi della creatina monoidrato
Un aspetto metodologico emerge tuttavia chiaramente.
- gli studi che hanno documentato benefici hanno utilizzato esclusivamente protocolli di carico (20g al giorno per 7-10 giorni) o dosaggi elevati (17-26g al giorno).
- Le ricerche con dosaggi bassi senza fase di carico hanno fallito nel produrre effetti misurabili.
Conclusioni scientifiche
In sintesi, la creatina monoidrato può effettivamente offrire vantaggi muscolari anche in assenza di allenamento. L’efficacia è particolarmente pronunciata in soggetti con depositi basali ridotti, come vegani e vegetariani, o in condizioni di declino muscolare legato all’età.
2 – I Tempi di Assunzione della Creatina Monoidrato Contano Davvero?
Quanto è importante il momento di assunzione della creatina? La questione rappresenta una delle controversie più persistenti nell’integrazione sportiva.
In che modo influirebbero i tempi di assunzione?
L’idea che assumere creatina in prossimità di un allenamento, specie se di resistenza, possa influenzare gli adattamenti fisiologici dovuti all’esercizio stesso, potrebbe avere un senso, da un punto di vista teorico.
- L’iperemia indotta dall’esercizio potrebbe in teoria favorire il trasporto e l’assorbimento della creatina nel muscolo scheletrico.
- Inoltre, l’attivazione delle pompe sodio-potassio durante l’attività fisica potrebbe contribuire al trasporto e all’accumulo di creatina nei tessuti attivi.
Tuttavia, la realtà sembra essere un po’ diversa.
Una singola dose di creatina monoidrato (5 grammi) richiede fino a 2 ore per raggiungere i livelli ematici di picco dopo l’ingestione. Considerando che una tipica sessione di allenamento con sovraccarichi dura tra 40 e 90 minuti, l’assunzione immediatamente prima, durante o dopo l’esercizio diventa probabilmente irrilevante dal punto di vista della biodisponibilità acuta. La ricerca sperimentale conferma questa interpretazione teorica.
Qual’è il momento migliore per assumere la creatina monoidrato?
La sperimentazione scientifica presenta un quadro complesso e spesso contraddittorio. Gli studi che hanno investigato direttamente il timing della creatina sono numericamente limitati e spesso caratterizzati da controlli sperimentali inadeguati (cioè manca un raffronto col placebo) e campioni di piccole dimensioni.
Forbes e colleghi hanno documentato effetti simili su forza muscolare e spessore muscolare regionale confrontando l’assunzione pre- e post-allenamento in giovani adulti fisicamente attivi.
Questa evidenza è stata corroborata da multiple ricerche indipendenti che hanno mostrato adattamenti indotti dall’allenamento di resistenza equivalenti, indipendentemente dal timing di assunzione della creatina.
Tuttavia, l’unico studio che ha incluso un gruppo placebo presenta risultati più sfumati: dopo 32 settimane di integrazione in adulti over-50 (0,1g/kg oppure circa 8 gr immediatamente prima o subito dopo ciascun allenamento di resistenza, 3 volte a settimana), il gruppo che assumeva creatina post-esercizio ha mostrato miglioramenti superiori nella massa magra corporea rispetto al placebo, mentre il gruppo pre-esercizio non ha evidenziato differenze significative rispetto al controllo.
Conclusioni scientifiche
In conclusione,le evidenze scientifiche mostrano che il momento dell’assunzione di creatina non è cruciale per ottenere i benefici a lungo termine dell’allenamento di resistenza. Infatti sia l’assunzione di creatina prima che quella post-esercizio sembrano ugualmente efficaci nel promuovere guadagni mediati dall’allenamento di resistenza nell’accrescimento del tessuto magro e nelle prestazioni muscolari. L’assunzione costante e regolare durante un programma di allenamento rappresenta probabilmente la variabile più importante da considerare.
3 – L’Aggiunta di Altri Composti alla Creatina Monoidrato ne Potenzia l’Efficacia?
La creatina monoidrato mantiene la sua efficacia sia quando assunta da sola, sia in combinazione con altri nutrienti.
Tuttavia, la ricerca ha identificato strategie specifiche che possono ottimizzare l’assorbimento e la ritenzione muscolare di questa molecola.
L’associazione con carboidrati
Le evidenze più solide riguardano la co-ingestione con carboidrati. L’insulina e il glucosio possono potenziare l’assorbimento della creatina nel muscolo scheletrico attraverso meccanismi di trasporto mediati.
Lo studio di Green e colleghi ha dimostrato che la combinazione di creatina monoidrato (5 grammi) con destrosio (18 grammi) e glucosio (95 grammi) promuove una ritenzione muscolare di creatina superiore nel tempo.
Inoltre, Nelson et al. e Roberts et al. hanno dimostrato che la creatina ha avuto effetti favorevoli sulla risintesi del glicogeno.
Burke e colleghi hanno esplorato una strategia ancora più sofisticata, combinando creatina con acido alfa-lipoico (noto per potenziare l’assorbimento del glucosio) e una piccola quantità di saccarosio. I risultati hanno mostrato incrementi significativamente maggiori di fosfocreatina e creatina totale intramuscolare rispetto ai gruppi che assumevano solo creatina o creatina più saccarosio.
Tuttavia, emerge una distinzione importante: nonostante questi miglioramenti nell’assorbimento e ritenzione a breve termine, le evidenze che tali combinazioni si traducano in vantaggi superiori per composizione corporea o prestazioni muscolari rimangono limitate.
Associazioni con proteine e loro metaboliti
L’interesse si è esteso anche alle proteine e ai loro metaboliti.
Steenge e colleghi hanno documentato che l’aggiunta di 50 grammi di proteine a una quantità di carboidrati elevata (96g) o moderata(47g) insieme a 5g di creatina monoidrato 4 volte al giorno, determinava un assorbimento e una ritenzione di creatina superiore rispetto alla sola creatina.
Alcuni studi hanno riportato che la combinazione della creatina con proteine del siero del latte e/o acido linoleico coniugato (CLA) ha dato luogo a maggiori guadagni in termini di resistenza e massa di tessuto magro.
Vi sono anche evidenze che la creatina monoidrato (0,1 grammi/kg/giorno) abbinata alle proteine del siero di latte (0,3 grammi/kg/giorno) hanno aumentato la massa del tessuto magro (+5,6%) e la forza della panca (+25%) dopo 10 settimane di allenamento di resistenza in maschi anziani sani rispetto alla sola creatina o al placebo.
Tuttavia altre ricerche non hanno osservato gli stessi risultati.
L’associazione con il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB), un metabolita dell’aminoacido lucina, presenta un profilo di efficacia ancora più variabile. Mentre uno studio ha mostrato miglioramenti nella potenza durante test di canottaggio, multiple ricerche non hanno riscontrato benefici aggiuntivi sulla composizione corporea o prestazioni muscolari rispetto alla sola creatina.
Altre associazioni che potenziano gli effetti della creatina monoidrato
Il bicarbonato di sodio rappresenta una delle combinazioni più promettenti. La co-supplementazione (ad es. 0,3 grammi/kg/giorno) ha dimostrato benefici superiori nelle prestazioni di sprint ripetuti in atleti allenati, nelle performance anaerobiche negli atleti di taekwondo allenati. nelle prestazioni specifiche di calciatori rispetto alla sola creatina o al bicarbonato di sodio da solo.
Similarmente, la combinazione con beta-alanina ha mostrato vantaggi additivi nel salto verticale e nell’aumento della massa magra in powerlifter, per quanto altri studi non abbiano evidenziato miglioramenti in termini di prestazioni.
Al contrario, estratti come il fieno greco, la cannella e il dragoncello russo (Artemisia dracunculus L.) non hanno mostrato effetti significativi sulla ritenzione di creatina o sulle prestazioni anaerobiche.
Interessante è il caso del D-pinitol (composto naturale appartenente alla famiglia degli inositoli, presente in alcune piante come il carrubo e i fagioli), dove il gruppo che assumeva solo creatina ha ottenuto risultati superiori in termini di massa magra rispetto alla combinazione.
Effetti delle associazioni su idratazione e termoregolazione
Un’applicazione specifica riguarda la combinazione creatina-glicerolo per l’idratazione. Gli studi indicano che questa combinazione, per esempio 11.4 g di creatina al giorno con 1g di glicerolo per kg al giorno per 7 giorni, aumenta l’acqua corporea totale senza alterare il volume plasmatico, migliorando potenzialmente la termoregolazione durante l’esercizio in ambienti caldi e umidi.
Conclusioni scientifiche
In sintesi, esistono alcune evidenze che la combinazione della creatina monoidrato con altri composti ergogenici (come carboidrati e proteine) possa accelerare l’accumulo intramuscolare di creatina e potenzialmente aumentare gli adattamenti all’allenamento.
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4 – Creatina monoidrato e caffeina interferiscono tra loro?
La co-ingestione di creatina monoidrato e caffeina rappresenta una pratica comune, data la popolarità di entrambi i composti e la loro frequente presenza negli integratori pre-workout commerciali.
Per dare un riferimento, un caffè espresso classico all’italiana (25-30ml) contiene mediamente 40-80mg di caffeina.
Le prime certezze
Le prime ricerche degli anni ’90 rilevarono che:
- quando si somministra la creatina monoidrato in una bevanda con caffeina si osserva un aumento significativo del contenuto di creatina muscolare (Greenhaff Pl et al.); e inoltre:
- le proprietà farmacocinetiche indipendenti della creatina e della caffeina non sembrano essere alterate quando vengono consumate insieme (Vanakoski J. et al.).
Meccanismi indipendenti ma potenzialmente interconnessi
I due composti operano attraverso vie metaboliche distinte:
- la creatina monoidrato aumenta le riserve di creatina muscolare facilitando di conseguenza la rifosforilazione dell’adenosina difosfato;
- mentre la caffeina agisce come antagonista dei recettori dell’adenosina, potenzia il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e influenza l’utilizzo dei substrati energetici.
Interessante è il potenziale legame indiretto: la caffeina può stimolare i trasportatori della creatina attivando la pompa sodio-potassio ATPasi, aumentando in questo modo il gradiente di sodio lungo il sarcolemma. Poiché i trasportatori della creatina dipendono dai livelli extracellulari di sodio, questo meccanismo teoricamente potrebbe favorire effetti sinergici.
Gli effetti dell’assunzione acuta di caffeina
L’assunzione acuta di caffeina dopo carico di creatina mostra i risultati più promettenti.
Quando una singola dose di caffeina (5-6 mg/kg) viene consumata entro 60 minuti dall’esercizio, dopo un periodo di carico di creatina (0,3 g/kg/giorno per 5-6 giorni), emerge un effetto additivo sulle prestazioni aerobiche superiore alla sola creatina.
Invece, con dosi più basse di caffeina (3 mg/kg) non si hanno effetti additivi.
L’assunzione cronica di caffeina, (300 mg/giorno o 5 mg/kg/giorno) associata a protocolli di carico di creatina per 3-5 giorni invece, non sembra dare benefici aggiuntivi su forza massimale, forza della parte superiore e inferiore del corpo, o ripetizioni fino all’affaticamento.
Interferenze e considerazioni pratiche
Aumentando le dosi di caffeina oltre i 5 mg/kg/giorno, possono verificarsi interferenze con gli effetti della creatina, particolarmente in individui con bassa tolleranza alla caffeina. I meccanismi proposti includono effetti opposti sulla cinetica del calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico, che potrebbero ritardare i tempi di rilassamento muscolare.
Un aspetto clinico rilevante riguarda il potenziale aumento dei disturbi gastrointestinali. Sebbene gli studi riportino incidenze minori, la co-ingestione potrebbe teoricamente incrementare il distress gastrointestinale, interferendo indirettamente con le prestazioni.
E i miei 2-3 caffè quotidiani come interferiscono con la creatina?
Purtroppo non esistono studi sull’interazione tra l’uso quotidiano di creatina (3-10 grammi/giorno) – strategia sempre più diffusa per benefici oltre la performance – e l’assunzione abituale di caffeina. Questa combinazione, probabilmente la più comune nella pratica reale, rimane scientificamente inesplorata.
Conclusioni scientifiche
- In sintesi, l’ingestione a breve termine di creatina monoidrato e caffeina (<5 mg/kg/giorno) non sembra causare interferenze negative sugli effetti muscolari. Gli effetti di interferenza a lungo termine rimangono sconosciuti.
- L’assunzione acuta di caffeina dopo carico di creatina può fornire benefici prestazionali potenziali. Invece l’uso cronico di caffeina combinato con carico di creatina non si traduce in effetti superiori sull’esercizio e può anzi aumentare il disagio gastrointestinale e questo può indirettamente interferire con le prestazioni.
5 – La Creatina Monoidrato Influenza la Sintesi o la Degradazione delle Proteine Muscolari?
Sono ampiamente documentati i benefici della creatina monoidrato quando si voglia ottenere l’aumento della massa muscolare durante l’allenamento di resistenza (si vedano, al riguardo, i lavori di Burke et al., Chilibeck et al. e di Forbes e Candow).
Questi effetti sul muscolo scheletrico sono probabilmente attribuibili, in parte, all’influenza positiva della creatina sui fattori di trascrizione miogenica legati alla crescita, sull’attività delle cellule satellite (cioè quelle cellule staminali deputate alle funzioni di crescita, riparazione e mantenimento del tessuto muscolare scheletrico) e sul fattore di crescita insulino-simile.
Tuttavia, i meccanismi molecolari alla base questo effetto rimangono parzialmente enigmatici, particolarmente per quanto riguarda l’influenza diretta sulla cinetica delle proteine muscolari.
Scarsi effetti sulla sintesi proteica
Gli studi che hanno investigato direttamente l’influenza della creatina sulla sintesi proteica muscolare (es. Louis e colleghi) mostrano risultati consistentemente negativi.
La supplementazione con creatina monoidrato non potenzia gli effetti sulla sintesi proteica né dell’alimentazione né dell’esercizio di resistenza.
Effetti anti-catabolici: un meccanismo più convincente
Le evidenze più convincenti riguardano invece potenziali effetti anti-catabolici, particolarmente negli uomini.
Parise e colleghi hanno documentato che la creatina monoidrato a breve termine (20 grammi/giorno per 5 giorni seguiti da 5 grammi/giorno per altri 3-4 giorni) riduceva il tasso di ossidazione della leucina del 19,6% e diminuiva il tasso di comparsa plasmatica della leucina (un indicatore del catabolismo proteico muscolare) del 7,5%, esclusivamente nei soggetti maschili e non nelle donne.
Negli anziani, questi effetti anti-catabolici assumono rilevanza clinica maggiore. Uno studio su uomini anziani ha mostrato che la creatina (0,1 g/kg/giorno) durante 10 settimane di allenamento di resistenza supervisionato riduceva l’escrezione urinaria di 3-metilisitidina (un marker del catabolismo proteico corporeo totale) del 40%, mentre il gruppo placebo mostrava un aumento del 29%.
Dimorfismo sessuale negli effetti anti-catabolici
Emerge un pattern interessante di dimorfismo sessuale: mentre gli uomini anziani che integravano con creatina durante 12 settimane di allenamento di resistenza sperimentavano una diminuzione significativa della 3-metilisitidina, le donne anziane non mostravano gli stessi effetti anti-catabolici (Johannsmeyer S. et al.). Questo suggerisce che i benefici della creatina sulla protezione dal catabolismo proteico potrebbero essere influenzati dal sesso biologico.
Conclusioni scientifiche
Questi risultati suggeriscono che i benefici della creatina per la massa muscolare potrebbero derivare primariamente dalla riduzione della degradazione proteica piuttosto che dall’aumento della sintesi. Questo meccanismo anti-catabolico, combinato con gli effetti positivi sui fattori di trascrizione miogenici, l’attività delle cellule satelliti e il fattore di crescita insulino-simile I, potrebbe spiegare l’efficacia della creatina nel promuovere l’ipertrofia muscolare.
In sintesi, un piccolo corpus di ricerca dimostra che la creatina non aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare. Tuttavia, esistono evidenze a supporto degli effetti anti-catabolici della creatina negli uomini, suggerendo un meccanismo alternativo per i suoi benefici sulla massa muscolare.
6 – La creatina monoidrato ha effetti antinfiammatori?
Evidenze preliminari suggeriscono che la creatina monoidrato (CrM) possa ridurre i marcatori dello stress ossidativo e dei processi infiammatori nell’organismo umano. Questo aprirebbe interessanti prospettive sul suo ruolo antinfiammatorio a livello cellulare e tissutale.
La risposta infiammatoria dopo esercizio fisico intenso
Durante una risposta infiammatoria acuta, l’organismo aumenta la secrezione di mediatori pro-infiammatori come l’interleuchina-8 (IL-8), il fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α) e l’interleuchina-1 beta (IL-1β) (Shaw SK et al.). L’esercizio fisico intenso amplifica ulteriormente questa risposta, incrementando i livelli di IL-6, interferone-γ (INF-γ), proteina C-reattiva (CRP) e prostaglandina E2 (PGE2), quest’ultima correlata al danno muscolare.
Gli effetti antinfiammatori della creatina nell’esercizio aerobico
Gli studi mostrano risultati promettenti: l’assunzione di 20 grammi/die di creatina per 5 giorni prima di una corsa di 3 km ha attenuato significativamente l’aumento di TNF-α e PGE2 nelle 24 ore successive alla gara, rispetto al placebo (Santos RVT et al.).
Risultati simili sono emersi da una ricerca su atleti impegnati in una mezza-ironman, dove lo stesso protocollo di supplementazione ha ridotto TNF-α, INF-γ, IL-1β e PGE2 fino a 48 ore dopo la competizione (Bassit RA et al.).
Effetti più incerti sull’esercizio anaerobico
Per l’esercizio anaerobico, 7 giorni di creatina (0,3 g/kg/die) hanno diminuito TNF-α e CRP un’ora dopo sprint ripetuti, senza però influenzare i marcatori dello stress ossidativo come superossido dismutasi e catalasi. Tuttavia, altri studi sull’allenamento di resistenza non hanno rilevato effetti significativi sui livelli di CRP.
Conclusioni scientifiche
In sintesi, la supplementazione di creatina a breve termine sembra ridurre alcuni marcatori infiammatori, principalmente in risposta ad attività aerobiche. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti meccanicistici a lungo termine della creatina sulla risposta infiammatoria all’esercizio fisico.
7 – La creatina monoidrato migliora il recupero dopo lesioni e interventi chirurgici?
La potenziale utilità terapeutica della creatina monoidrato (CrM) per migliorare il recupero da lesioni, interventi chirurgici e immobilizzazione si basa sul suo ruolo bioenergetico come riserva di energia intracellulare. In queste condizioni critiche, l’aumento del contenuto di creatina può compensare la perdita di energia sia nel muscolo che nel cervello, facilitando la riabilitazione dell’atrofia da disuso e accelerando il recupero funzionale (Gualano B et al. 2010, Gualano B et al.,2012
Evidenze precliniche promettenti
Gli studi sui modelli animali mostrano risultati incoraggianti. Ratti supplementati con creatina prima di lesioni del midollo spinale hanno presentato migliore capacità locomotoria post-traumatica e tessuto cicatriziale ridotto. Similarmente, in ratti con denervazione del nervo sciatico, la creatina ha migliorato le proprietà funzionali del muscolo denervato dopo sei mesi, suggerendo un ruolo protettivo contro l’atrofia da disuso.
Studi clinici: risultati contrastanti
Immobilizzazione negli esseri umani
Nonostante questi risultati promettenti nei modelli animali, i risultati degli esperimenti sull’uomo sono meno robusti.
Due studi hanno mostrato benefici:
- nel lavoro di Hespel et al., la creatina monoidrato ha promosso l’ipertrofia muscolare durante la riabilitazione dopo immobilizzazione della gamba ottenuta usando una ingessatura (15 g di creatina monoidrato per 3 settimane, poi 5 g per 7 settimane. Questo effetto della creatina probabilmente è dovuto alla modulazione dei fattori regolatori miogenici MRF4 e all’espressione della miogenina, entrambi proteine intracellulari che promuovono la crescita muscolare, oppure si verificherebbe grazie ad una migliore capacità di allenamento a causa di maggiori riserve intramuscolari di fosfocreatina e di creatina.
- e, nello studio di Johnston et al. l’integrazione, rispetto al placebo, con creatina monoidrato (20 g/die per 7 giorni) ha preservato massa magra e le prestazioni muscolari in giovani adulti sani che si sono offerti volontari per farsi immobilizzare l’arto superiore tramite ingessatura.
Tuttavia, un terzo studio su immobilizzazione della gamba per 7 giorni non ha mostrato benefici, suggerendo possibili differenze tra uso a breve e lungo termine.
Popolazioni cliniche
I risultati sono altrettanto contrastanti. In pazienti con lesioni cervicali del midollo spinale, la creatina ha migliorato la capacità di esercizio.
D’altro canto, in pazienti sottoposti a ricostruzione del legamento crociato anteriore non ha fornito benefici aggiuntivi rispetto al solo programma riabilitativo.
Conclusioni scientifiche
I dati meccanicistici e preclinici suggeriscono che la creatina ha potenziale per migliorare il recupero dopo lesioni, interventi chirurgici o immobilizzazione. Tuttavia, i dati clinici rimangono scarsi e spesso contraddittori. I fattori che possono creare confusione includono il protocollo creatina monoidrato (a breve o lungo termine), la combinazione con altre terapie (riabilitazione dell’esercizio fisico) e il tipo di condizione (lesione transitoria vs. permanente; lesione ortopedica vs. lesione neuromuscolare). Sono pertanto necessari ulteriori studi per chiarire l’efficacia della creatina in diverse condizioni cliniche e identificare i protocolli di supplementazione ottimali per massimizzare i benefici terapeutici.
8 – La creatina monoidrato causa il cancro?
Le origini dei timori
La preoccupazione che la creatina monoidrato (CrM) possa causare il cancro è nata da interpretazioni errate di alcuni studi scientifici. Una revisione della letteratura (Wyss M et al.) ha evidenziato come la creatina e la creatinina (suo metabolita) possano teoricamente partecipare a reazioni biochimiche che producono composti mutageni. Tuttavia la ricerca ha concluso che questi composti mutageni – e non la creatina stessa – potrebbero rappresentare solo un rischio minimo per la salute.
La genesi dei composti mutageni
Il consumo di carni cotte e lavorate, contenenti creatina e creatinina, può portare alla formazione di composti mutageni chiamati amino-imidazo-azaareni (AIA), che appartengono alla famiglia delle ammine eterocicliche aromatiche (HCA, heterocyclic aromatic amines).
La quantità di amino-imidazo-azaareni (AIA) prodotta dipende da:
- Contenuto di creatina/creatinina nella carne
- Presenza di zuccheri (specialmente fruttosio) e aminoacidi
- Metodi di cottura utilizzati (carne altamente elaborata, troppo cotta (cottura molto prolungata, annerita [ad esempio barbecue]
Tuttavia, perché questi composti diventino cancerogeni devono verificarsi una serie di altre reazioni metaboliche prima che acquisiscano potenziale mutageno.
Il caso delle metastasi tumorali
Una seconda preoccupazione è emersa da uno studio sui topi che suggeriva un possibile legame tra creatina e metastasi tumorali (Zhang L et al.). Tuttavia, lo studio utilizzava dosi eccessive (equivalenti a 28 g/die nell’uomo, 5-9 volte superiori al raccomandato) e mostrava effetti specifici per i topi che non si verificano nell’uomo.
Il ruolo energetico nelle cellule tumorali
Le cellule cancerose sono grandi consumatrici di energia e utilizzano diverse fonti energetiche per sostenere la rapida crescita. Esprimono alti livelli di creatina chinasi, rendendo complessa la valutazione degli effetti della supplementazione con la creatina monoidrato.
Evidenze rassicuranti dalla ricerca
Gli studi controllati forniscono tuttavia risultati tranquillizzanti: maiali alimentati con dosi elevate di creatina (50 g/die) non hanno mostrato aumenti di sostanze cancerogene nella carne.
Negli esseri umani, dosi fino a 7 g/die non hanno causato aumenti di composti cancerogeni, mentre uno studio su oltre 7.000 persone (Ostojic SM et al.) ha mostrato che i soggetti con un’assunzione dietetica inferiore di creatina presentavano un rischio leggermente maggiore di cancro, e, viceversa, quelli che hanno consumato la più alta quantità di creatina al giorno (>19,8 mg di creatina per kg di massa corporea)avevano la più bassa prevalenza di cancro, suggerendo così piuttosto un effetto protettivo contro il cancro del consumo di più creatina nel contesto di una dieta regolare.
Benefici nella gestione del cancro: protezione dalla cachessia tumorale
Esiste una forte evidenza che la creatina possa offrire benefici significativi per i pazienti oncologici contrastando diverse forme di cachessia tumorale.
La cachessia – caratterizzata dalla perdita di massa magra – può essere causata dal tumore stesso, dai farmaci chemioterapici o dai corticosteroidi utilizzati nei trattamenti.
Diversi studi hanno dimostrato come la creatina, con o senza allenamento, protegga massa muscolare e funzionalità durante i cicli di chemioterapia.
Anche nei bambini trattati con prednisone per leucemia linfoblastica acuta, la supplementazione ha mostrato effetti protettivi riducendo l’accumulo di grasso corporeo, altro aspetto della cachessia indotta dai corticosteroidi.
Conclusioni scientifiche
La ricerca scientifica attuale non convalida l’ipotesi che la creatina monoidrato (3-5 g/die) aumenti la formazione di composti cancerogeni o il rischio di cancro nell’uomo. Al contrario, può essere benefica per proteggere e recuperare dalla perdita di massa muscolare associata al cancro e ai suoi trattamenti. È prudente limitare il consumo di carni altamente lavorate e/o troppo cotte (come quelle alla griglia annerite) per ridurre il rischio di tumori gastrici, indipendentemente dall’uso di creatina.
9 – La creatina monoidrato influenza la pressione sanguigna?
I pregiudizi teorici
Esistono speculazioni che la creatina monoidrato possa aumentare la pressione sanguigna. Ciò accadrebbe per diversi fattori:
- ritenzione di liquidi intracellulari,
- potenziale stress sulla funzione renale,
- e per il ruolo della creatina chinasi nelle arterie di resistenza, dove questo enzima potrebbe essere coinvolto nella vasocostrizione. La creatina chinasi è l’enzima coinvolto nel processo con cui la fosfocreatina rifosforila ADP in ATP. È risaputo che quando si hanno livelli elevati di creatina chinasi nel siero, si osserva di norma un aumento della pressione arteriosa. Tuttavia gli alti valori di questo enzima nel sangue riflettono principalmente il danno delle membrane plasmatiche muscolari, cioè non sono correlati alla concentrazione tissutale di creatina.
Cosa dice la ricerca clinica?
Studi su popolazioni sane
Nonostante le preoccupazioni teoriche, studi con dosi relativamente elevate di creatina (10-20 g/die) per periodi brevi (5-31 giorni) in giovani maschi e femmine sani non hanno mostrato effetti sulla pressione sanguigna (Armentano M et al., Mihic S et al., Murphy AJ et al.). Agli stessi risultati ha condotto uno studio biennale su donne postmenopausali (età media ~59 anni) trattate con dosi elevate di creatina (0,14 g/kg/die): nessuna differenza significativa di pressione sanguigna tra il gruppo trattato e quello placebo di controllo.
Popolazioni cliniche
Una revisione sistematica di popolazioni cliniche (pazienti con insufficienza cardiaca, cardiopatia ischemica o infarto miocardico) ha confermato l’assenza di impatti della creatina sulla pressione sanguigna, anche utilizzando dosi elevate (20 g/die per fino a 6 settimane).
Possibili benefici durante l’esercizio
Interessante, anzi, è l’osservazione che la creatina potrebbe ridurre la risposta pressoria all’allenamento di resistenza. Tre settimane di supplementazione (10 g/die) in giovani maschi hanno ridotto l’aumento acuto della pressione sanguigna durante l’allenamento con i pesi rispetto al placebo (Sanchez-Gonzalez MA et al.)
Il meccanismo proposto suggerisce che il miglioramento del metabolismo anaerobico con la creatina attenui la produzione di metaboliti come lattato e ammonio, che potrebbero stimolare i metaborecettori muscolari coinvolti nell’attivazione del sistema nervoso simpatico, con conseguente rialzo pressorio.
Limitazioni della ricerca attuale
È importante notare che mancano studi specifici su persone già ipertese al basale. Questo aspetto necessiterebbe di ulteriori approfondimenti per fornire raccomandazioni complete sulla sicurezza della creatina in questa popolazione.
Conclusioni scientifiche
Non esistono evidenze che la creatina, sia a breve che a lungo termine, influenzi negativamente la pressione sanguigna. Al contrario, potrebbe offrire benefici nella modulazione della risposta pressoria all’esercizio fisico intenso. Tuttavia, sono necessari studi specifici su popolazioni ipertese per completare il quadro della sicurezza cardiovascolare.
10 – La creatina è sicura durante la gravidanza?
Il metabolismo della creatina svolge un ruolo importante in tutti gli aspetti della riproduzione: dalla fertilizzazione alla crescita fetale, dal parto allo sviluppo infantile precoce. Questa crescente evidenza sta sollevando questioni sull’assunzione ottimale di creatina durante la gravidanza e sui suoi potenziali benefici per popolazioni specifiche (Ostojic SM et al., 2022, Ostojic SM et al., 2024), , inclusi i neonati pretermine (Berry MJ et al.).
Gli studi si concentrano sulla capacità potenziale della creatina nell’aumentare le riserve fetali di energia e supportare l’omeostasi energetica durante episodi di ipossia-ischemia, prevenendo potenzialmente complicazioni gravi come l’encefalopatia ipossico-ischemica perinatale (Tran NT et al.).
Evidenze di sicurezza dai modelli animali
Studi a lungo termine
Nel modello del topo spinoso, femmine gravide alimentate con creatina (5% w/w) dalla metà della gestazione al parto per 18 giorni hanno prodotto cuccioli seguiti fino all’età adulta senza impatti negativi su crescita corporea, funzioni renali, muscolari o del diaframma. Analogamente, nessun effetto negativo sostenuto è stato osservato sulla fisiologia materna.
Supplementazione fetale diretta
Pecore fetali supplementate con infusione endovenosa continua di creatina per 13 giorni (equivalente a 34-36 settimane di gravidanza umana) hanno mostrato concentrazioni circolanti di creatina aumentate di 5 volte senza impatti su parametri cardiovascolari, gas ematici sistemici o peso corporeo e degli organi.
Effetti neurobiologici
Modificazioni cerebrali
L’esposizione intrauterina alla creatina ha prodotto cambiamenti transcrizionali in geni associati a vie anti-apoptotiche e mitogenesi, particolarmente nell’ippocampo fetale, senza però alterare morte cellulare, respirazione mitocondriale o densità dei complessi mitocondriali (Muccini AM et al.).
Infiammazione e mielinizzazione
Sono stati notati cambiamenti in geni dell’immunità innata, inclusa upregolazione di mediatori infiammatori (IL-6, IL-1β, TNFα), ma senza aumenti di microglia, astrociti o marcatori di stress ossidativo. Interessante è l’aumento della copertura della proteina basica della mielina, suggerendo una possibile accelerazione della mielinizzazione cerebrale (Muccini AM et al., Tran NT et al.).
Effetti neurofunzionali
Cuccioli di ratto le cui madri hanno ricevuto creatina negli ultimi 10 giorni di gravidanza hanno mostrato maggiore eccitabilità neuronale e potenziamento a lungo termine migliorato nei neuroni piramidali dell’ippocampo, cambiamenti che persistono nell’età adulta suggerendo una plasticità sinaptica migliorata (Sartini S et al.).
Evidenze sulla sicurezza nelle donne
Una revisione sistematica di 29 studi su 951 donne in età riproduttiva che hanno ricevuto 1-30 g/die di creatina per 4-365 giorni non ha riportato morti o eventi avversi gravi. Non sono emerse differenze significative negli eventi avversi minori tra creatina e controlli, inclusi eventi gastrointestinali, biomarcatori renali ed epatici, o aumento di peso (de Guingand DL et al.)
Limitazioni attuali
La traduzione clinica della creatina come intervento in gravidanza è ancora agli inizi, con studi iniziali di farmacocinetica e tollerabilità in corso. Non esistono attualmente evidenze dirette da trial clinici randomizzati controllati ben progettati sulla sicurezza e tollerabilità della creatina durante la gravidanza umana.
Conclusioni scientifiche
La ricerca preliminare su modelli animali suggerisce che la creatina durante la gravidanza non influenza negativamente madre o cuccioli, e potrebbe offrire benefici neuroprotettivi. Tuttavia, sono necessari studi clinici rigorosi sull’uomo prima di poter raccomandare il suo uso durante la gravidanza. I sottili cambiamenti neurobiologici osservati, pur non suggerendo effetti negativi, richiedono ulteriori valutazioni precliniche.
11 – La creatina migliora le prestazioni negli adolescenti?
Parallelamente alle sostanziali evidenze che supportano le capacità di miglioramento prestazionale della creatina monoidrato nelle popolazioni adulte, la letteratura scientifica sui benefici per bambini e adolescenti continua a crescere. La maggior parte degli studi ha utilizzato protocolli di carico a breve termine (4-7 giorni) con 20-25 g/die, seguiti da dosi di mantenimento di 5 g/die.
Performance nel nuoto
I primi studi significativi si sono concentrati sul nuoto. Grindstaff e colleghi hanno riportato miglioramenti significativi nella performance di sprint dopo 9 giorni di creatina (21 g/die) in nuotatori maschi adolescenti.
Risultati simili sono emersi da Juhasz e colleghi, che hanno osservato miglioramenti significativi nella potenza e nella performance sui 100 metri sprint dopo creatina (20 g per 5 giorni) in nuotatori junior d’élite.
Performance nel calcio
Per le prestazioni calcistiche specifiche, diversi studi hanno mostrato benefici. Mohebbi e colleghi hanno riportato miglioramenti nella performance di sprint ripetuti e nel dribbling dopo 7 giorni di supplementazione (20 g/die) in calciatori maschi adolescenti. Ostojic e colleghi hanno osservato miglioramenti nei test di dribbling, resistenza, potenza di sprint e salto verticale dopo 7 giorni di creatina (30 g/die).
Applicazioni alternative
La ricerca ha esplorato anche applicazioni oltre le misure dirette di performance sportiva. Ojeda e colleghi hanno recentemente riportato che la creatina (0,3 g/kg/die per 14 giorni) ha migliorato la capacità di mantenere la potenza muscolare dopo l’induzione di fatica intrasessione in giovani calciatori (17 anni).
Interessante è lo studio di Juhasz et al. su nuotatori adolescenti in recupero da infortuni da sovraccarico tendineo. Nello studio la creatina (20 g/die per 5 giorni, poi 5 g/die per 37 giorni) ha portato a maggiori miglioramenti nella massa magra segmentaria e nel torque di flessione plantare dopo immobilizzazione dell’arto.
Conclusioni scientifiche
La creatina può migliorare le misure di attività sport-specifiche e indici simili di performance fisica come potenza e velocità di sprint negli adolescenti. Tuttavia, sono necessari studi più ampi e a lungo termine per comprendere completamente gli effetti della supplementazione durante questo periodo critico di sviluppo.
12 – La creatina influisce negativamente sulla fertilità maschile?
L’idea che la creatina monoidrato (CrM) abbia effetti dannosi sulla fertilità maschile sembra essere propagata da fonti dubbie. Tuttavia spesso la colpa è di studi su integratori multi-componente per bodybuilding contenenti vari ingredienti, inclusi steroidi anabolizzanti, che possono compromettere la funzione spermatica (El Osta R et al.)
Affermazioni aneddotiche nei media suggeriscono che la creatina possa indurre disidratazione (compromettendo produzione e funzione dello sperma) o elevare i livelli di testosterone (impattando negativamente la fertilità). Tuttavia, queste affermazioni mancano di validità: la creatina migliora effettivamente la ritenzione idrica e la maggior parte degli studi indica che non ha alcun effetto sui livelli di testosterone (Antonio J et al.).
Il ruolo fisiologico della creatina nella fertilità
La creatina svolge un ruolo significativo nella vitalità dello sperma. Essendo un fluido ad alta richiesta energetica, lo sperma mostra un contenuto relativamente alto di creatina sia negli spermatozoi che nel plasma seminale (fino a 15 mM), paragonabile ai livelli trovati in altre cellule che richiedono energia.
I testicoli esprimono una proteina di trasporto di membrana specifica (CT2) unica per la creatina, sottolineando l’importanza dell’utilizzo della creatina per la bioenergetica riproduttiva maschile.
Diversi studi preclinici e clinici hanno dimostrato che bassi livelli di creatina dello sperma sono associati a ridotta qualità spermatica. Ciò suggerirebbe che ripristinare la normale omeostasi della creatina negli spermatozoi potrebbe essere un potenziale obiettivo per migliorare la qualità dello sperma (Ostojic SM et al.).
Evidenze di benefici potenziali della creatina monoidrato
Studi in vitro
Studi preliminari indicano che la creatina può migliorare la vitalità degli spermatozoi umani. L’incubazione dello sperma con creatina fosfato ha dimostrato di migliorare significativamente motilità e velocità degli spermatozoi in donatori normospermici, con effetti che si verificano rapidamente (miglioramenti completi entro un minuto).
Gli autori suggeriscono che l’aggiunta di creatina fosfato ai mezzi di inseminazione potrebbe migliorare la capacità di fecondazione durante procedure di fecondazione in vitro.
Evidenze osservazionali umane
Uno studio trasversale suggerisce che concentrazione spermatica e numero totale di spermatozoi potrebbero essere più alti negli uomini sani che attualmente consumano integratori proteici (44% dei quali riporta l’uso di creatina) rispetto a ex utilizzatori e mai utilizzatori (Tøttenborg SS et al.).
Conclusioni scientifiche
Le evidenze esistenti non indicano che la creatina abbia un impatto negativo sulla fertilità maschile. Al contrario, i risultati preliminari indicano che l’esposizione alla creatina può migliorare motilità e velocità dello sperma umano in condizioni in vitro. Sono necessari studi clinici controllati per confermare questi potenziali benefici negli esseri umani.
13 – Il cervello richiede dosi più elevate di creatina monoidrato rispetto al muscolo?
Differenze tra muscolo e cervello
I requisiti ottimali di dosaggio della creatina monoidrato (CrM) possono differire significativamente tra tessuto muscolare scheletrico e tessuto cerebrale. Mentre esiste una letteratura consolidata sui dosaggi per l’uptake muscolare, la comprensione dei protocolli ottimali per aumentare i livelli cerebrali di creatina è limitata.
Uptake muscolare: protocolli consolidati
Il lavoro pionieristico degli anni ’90 di Harris e Hultman ha dimostrato che 20 g/die di creatina per 6 giorni (suddivisi in quattro dosi) può elevare le riserve intramuscolari del ~18%, mantenibili con 2 g/die. Alternativamente, dosi molto più basse (3 g/die) raggiungono risultati simili dopo 28 giorni di supplementazione.
L’integrazione con creatina monoidrato eleva la creatina plasmatica (dose da 5 g = aumento >500 mmol/L), che viene poi assorbita nei tessuti energeticamente impegnativi tramite il trasportatore specifico SLC6A8, un processo sodio e insulina-dipendente.
Uptake cerebrale: meccanismi complessi
Aumenti limitati
La creatina aumenta i livelli cerebrali solo del ~5-10% rispetto al ~20-40% nel muscolo scheletrico. Questa risposta divergente è associata a diversi fattori:
- Sintesi endogena: Mentre il muscolo scheletrico si basa esclusivamente sulla creatina esogena (cioè creatina alimentare e creatina sintetizzata nel fegato), il cervello può sintetizzare creatina de novo attraverso tre aminoacidi (arginina, glicina, metionina) e due enzimi (AGAT e GAMT) (Forbes SC et al.).
- Barriera emato-encefalica: La capacità del cervello di assorbire la creatina dal sangue sembra essere limitata a causa del piccolo numero, o della totale mancanza, di trasportatori SLC6A8 sulla barriera emato-encefalica (Braissant O et al).
- Autosufficienza: Il cervello sembra fare affidamento sulla propria sintesi di creatina in condizioni di riposo normale
Implicazioni funzionali
L’integrazione con creatina monoidrato non altera l’energetica cerebrale o la cognizione in giovani adulti sani, anche con dosi elevate (20 g/die per 6 settimane). Questo suggerirebbe che il cervello potrebbe non fare affidamento sulla creatina circolante per mantenere l’omeostasi in condizioni normali.
Conclusioni scientifiche
Non è chiaro se il cervello richieda dosi più elevate di creatina rispetto al muscolo scheletrico. Mentre protocolli consolidati aumentano efficacemente le riserve muscolari, per il tessuto cerebrale manca ancora la determinazione di una relazione dose-tempo ottimale. Sono necessarie ricerche future per chiarire i protocolli di supplementazione più efficaci per massimizzare l’uptake cerebrale di creatina.
14 – La creatina può attenuare i sintomi della privazione del sonno?
La mancanza di sonno influisce negativamente sulla funzione cognitiva, capacità motorie e umore, in parte a causa della riduzione dei livelli di creatina nel cervello. È stato quindi ipotizzato che la creatina monoidrato (CrM) potrebbe alleviare questi effetti dannosi della privazione del sonno.
Evidenze sperimentali
In uno studio in doppio cieco controllato con placebo, McMorris e colleghi hanno fatto consumare ai partecipanti (21 anni di età) 5 g di creatina quattro volte al giorno per una settimana. Sono stati sottoposti a test cognitivi e psicomotori (generazione di movimenti casuali, richiamo verbale e spaziale, tempo di reazione, equilibrio, valutazione dell’umore) al basale e dopo 6, 12 e 24 ore di privazione del sonno con esercizio intermittente.
Dopo 24 ore, il gruppo creatina ha mostrato deterioramento significativamente inferiore in tutti i parametri testati rispetto al basale, senza però differenze nelle concentrazioni plasmatiche di catecolamine e cortisolo.
Un secondo studio di McMorris ha dimostrato che la creatina (20 g/die per 7 giorni) ha influenzato positivamente lo svolgimento di complessi compiti esecutivi centrali durante 36 ore di privazione del sonno nei giovani maschi, particolarmente durante esercizio di intensità moderata.
Creatina, privazione del sonno e performance sportiva
In uno studio di Cook et al., dieci atleti di rugby d’élite (21 anni) sono stati testati su abilità di passaggio ripetitive confrontando condizioni di sonno normale (7-9 ore) e privazione del sonno (3-5 ore). Prima di ogni prova hanno ricevuto placebo, creatina (50 o 100 mg/kg, equivalenti a 3,75-7,50 g per un soggetto di 75 kg) o caffeina (1 o 5 mg/kg).
La privazione del sonno nella condizione placebo ha causato un sostanziale declino dell’accuratezza delle performance. Per contro, non è stato osservato alcun declino con creatina a entrambe le dosi, senza differenze significative tra i dosaggi. Risultati simili sono stati ottenuti con la caffeina.
Studio ad alta dose singola
Gordji-Nejad e colleghi hanno somministrato un’alta dose singola di creatina (0,35 g/kg) durante test cognitivi dopo 21 ore di privazione del sonno. I risultati hanno mostrato che questa dose può parzialmente invertire le alterazioni metaboliche e il deterioramento cognitivo correlato alla fatica.
Nessun effetto se il sonno è regolare
Al contrario, Rawson e colleghi non hanno trovato effetti benefici dalla creatina (0,03 g/kg/die) sulle misure di elaborazione cognitiva in giovani adulti che non erano privati del sonno, suggerendo che i benefici sono specifici per condizioni di stress metabolico cerebrale.
Conclusioni scientifiche
Le evidenze preliminari suggeriscono che la creatina può avere effetti positivi sull’elaborazione cognitiva e le performance motorie in condizioni di privazione del sonno nei giovani adulti. Tuttavia, non ci sono prove che migliori la cognizione in condizioni di sonno adeguato.
15 – La creatina monoidrato può ridurre la gravità di lesioni cerebrali traumatiche o migliorarne il recupero ?
Il Meccanismo d’Azione nelle Lesioni Cerebrali
Le lesioni cerebrali traumatiche (Traumatic brain injury, TBI) creano un paradosso metabolico:
- il fabbisogno energetico cerebrale aumenta,
- mentre diminuisce la disponibilità di energia, inclusa la riduzione della creatina cerebrale.
Ne deriva una crisi energetica cellulare con multiple alterazioni: rottura delle membrane cellulari, afflusso di calcio, degenerazione neuronale, disfunzione mitocondriale, stress ossidativo e neuroinfiammazione.
La creatina monoidrato contrasta questi meccanismi patologici mitigando il deficit energetico e intervenendo direttamente sulle cascate dannose post-traumatiche (Ainsley Dean PJ, et al.).
Studi su modelli animali
La ricerca preclinica ha documentato l’efficacia neuroprotettiva della supplementazione profilattica con creatina.
Sullivan e colleghi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina (3 mg/g/die) per 3 o 5 giorni prima dell’induzione sperimentale di TBI nei topi ha prodotto una riduzione del danno corticale rispettivamente del 21% e del 36%. Analogamente, nei ratti alimentati con dieta arricchita di creatina prima del trauma sperimentale si è osservata una riduzione del 50% del danno corticale.
Studi clinici: risultati in pazienti pediatrici
Le evidenze cliniche più significative derivano dalla ricerca di Sakellaris e collaboratori (2006, 2008, 2012), che hanno valutato gli effetti della creatina monoidrato (0,4 g/kg/die) per 6 mesi in 39 pazienti pediatrici e adolescenti (1-18 anni) con TBI.
I risultati hanno documentato miglioramenti clinicamente significativi in multiple aree:
- riduzione della durata dell’amnesia post-traumatica,
- riduzione dei tempi di intubazione e della permanenza in unità di terapia intensiva
- miglioramenti delle funzioni neurofisiche e cognitive.
La supplementazione ha inoltre dimostrato efficacia nel ridurre sintomi post-traumatici persistenti quali cefalea, vertigini e astenia.
Correlazioni a Lungo Termine: Lo Studio sui Giocatori NFL
Una ricerca particolarmente rilevante è stata condotta da Alosco e colleghi su ex giocatori della National Football League (40-69 anni). Lo studio ha rivelato correlazioni significative tra sintomi cognitivi, comportamentali e dell’umore persistenti e la riduzione dei livelli di creatina cerebrale, anche a distanza di anni dai traumi cranici ripetuti subiti durante l’attività agonistica. Questo studio ha evidenziato l’importanza del metabolismo della creatina cerebrale nelle conseguenze a lungo termine delle TBI.
Conclusioni scientifiche
In base alle evidenze finora disponibili, la supplementazione con creatina monoidrato appare ragionevolmente indicata per individui ad alto rischio di TBI, particolarmente atleti praticanti sport di contatto e personale militare. Sebbene siano necessari studi clinici randomizzati di maggiori dimensioni per confermare definitivamente l’efficacia terapeutica, i dati attuali supportano l’utilizzo della creatina come strategia neuroprotettiva in popolazioni selezionate ad alto rischio.
Considerazioni finali
Con queste ulteriori 15 risposte abbiamo cercato di fare chiarezza sui principali dubbi e le incertezze che ancora circolano riguardo alla creatina monoidrato. La ricerca scientifica continua a dimostrare che questo integratore, quando utilizzato correttamente, rappresenta una delle opzioni più sicure ed efficaci disponibili, con benefici che si estendono ben oltre il miglioramento delle performance atletiche.
Fonte Scientifica
Questo articolo è basato sulla pubblicazione scientifica:
Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
La ricerca è stata condotta dai massimi esperti internazionali nel campo dell’integrazione sportiva e rappresenta una delle più complete revisioni scientifiche attualmente disponibili sulla creatina monoidrato.
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