Il tempo scorre inesorabile, ma sul sellino di una bicicletta – ci credete? – sembra rallentare. È questa la magia che spinge migliaia di ciclisti master, quelli cioè over 35, a continuare a inseguire performance, a superare i propri limiti personali e a godersi il piacere puro della pedalata. Eppure, dietro ogni colpo di pedale si nasconde una sfida silenziosa: quella contro le inevitabili trasformazioni che l’età porta con sé. Una sfida che la scienza moderna sta affrontando con crescente interesse, rivelando strategie inaspettate per mantenere – e talvolta migliorare – le prestazioni anche quando i capelli iniziano a ingrigire.
- I ciclisti master
- Quando l’Esperienza Incontra la Fisiologia
- Il rimedio scientifico a questi problemi? L’allenamento della forza mirato
- Lo studio scientifico: dentro le abitudini e le difficoltà dei ciclisti master
- La stagionalità degli allenamenti per la forza
- Gli ostacoli dei ciclisti master: quando la teoria si scontra con la realtà
- Indicazioni per Allenatori e Atleti
- Dalla teoria alla pratica: Protocolli di Allenamento per il Ciclista Master
- Conclusioni
- Riferimento scientifico:
I ciclisti master
Il ciclismo, con la sua miscela di resistenza, strategia e fatica gestita con sapienza, è uno sport che affascina atleti di ogni età.
C’è però una categoria in particolare che negli ultimi anni sta crescendo di numero e ambizione: i ciclisti master, ossia gli over 35 che continuano – o iniziano – a competere con passione. Molto spesso questi ciclisti portano con sé un bagaglio di esperienza tattica e mentale che non di rado compensa le inevitabili perdite fisiologiche legate all’invecchiamento. Ma quali sono esattamente questi cambiamenti che il corpo affronta dopo i 35 anni?
Quando l’Esperienza Incontra la Fisiologia
Il declino dopo i 35 anni dei ciclisti master
A partire dai 35 anni, e in modo più marcato dopo i 50–60, la prestazione negli sport di resistenza tende a declinare: si assiste ad un calo della massima capacità aerobica (VO₂ max), della potenza di picco e della frequenza cardiaca massima. Questo declino trova le sue radici principalmente nella diminuzione della gittata sistolica cardiaca e nella ridotta capacità del cuore di raggiungere frequenze elevate.
La sarcopenia
Parallelamente, il sistema muscolare subisce trasformazioni altrettanto significative. La sarcopenia – la perdita progressiva di massa muscolare – colpisce in modo particolare le fibre muscolari veloci (tipo II), quelle stesse fibre che permettono gli scatti esplosivi, le variazioni di ritmo e la capacità di rispondere agli attacchi durante una gara. È come se il motore mantenesse la sua capacità di funzionare a regime costante, ma perdesse progressivamente la reattività negli sprint e nelle accelerazioni.
La perdita di densità minerale ossea nei ciclisti master
Ma c’è un paradosso ancora più sorprendente che emerge dalla letteratura scientifica: i ciclisti, nonostante la loro eccellente forma cardiovascolare, tendono ad avere una densità minerale ossea inferiore rispetto ai loro coetanei sedentari. Questo fenomeno inaspettato è legato alla natura “non portante” del ciclismo. Mentre sport come la corsa o il basket sottopongono costantemente lo scheletro a sollecitazioni gravitazionali che stimolano la formazione ossea, il ciclismo – pur essendo straordinario per il sistema cardiovascolare – non fornisce questi stimoli meccanici fondamentali per la salute delle ossa.
Il rimedio scientifico a questi problemi? L’allenamento della forza mirato
Le pubblicazioni relative alla ricerca scientifica più recenti suggeriscono che l’allenamento della forza, per i ciclisti master, non è soltanto un complemento. ma può essere uno strumento strategico per mantenere alte prestazioni e rallentare il declino fisiologico legato all’età.
L’importanza dell’allenamento della forza nei ciclisti master
Diversi studi dimostrano che integrare due sedute settimanali di allenamento di forza pesante può produrre miglioramenti significativi nella performance di resistenza.
Il principio è semplice: aumentando la forza massimale dei muscoli coinvolti nella pedalata, ogni singola contrazione muscolare durante l’esercizio di endurance rappresenta una percentuale minore della forza massima disponibile. Questo si traduce in una migliore economia di movimento, minore accumulo di fatica e prestazioni più solide anche negli sforzi prolungati.
Addirittura lo studio di Louis ed altri del 2009, pubblicato sull’ International journal of sports medicine, https://doi.org/10.1055/s-0029-1231046 rivela che i miglioramenti dell’allenamento della forza osservati negli atleti master possono essere persino più marcati rispetto agli atleti più giovani.
La costanza è fondamentale se si vogliono risultati
Purtroppo, come spesso accade in fisiologia, la medaglia ha il suo rovescio: i risultati ottenuti con l’allenamento di forza tendono a svanire rapidamente, nell’arco di circa otto settimane di inattività. Però la buona notizia è che possibile riuscire a mantenerli con una sola seduta settimanale di “mantenimento” – un investimento temporale minimo per benefici sostanziali.
Lo studio scientifico: dentro le abitudini e le difficoltà dei ciclisti master
Per capire davvero come i ciclisti over 35 integrino la forza nei loro programmi e quali ostacoli incontrino, un recente studio pubblicato nel 2024 sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology:
Vikestad, V., & Dalen, T. (2024). Strength Training Among Male Master Cyclists—Practices, Challenges, and Rationales. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(4), 232. https://doi.org/10.3390/jfmk9040232
ha analizzato le risposte di 555 ciclisti master uomini (età ≥35 anni) attraverso un questionario online diffuso sui social media.
I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi:
- 35–49 anni (n = 359)
- ≥50 anni (n = 196)
Il questionario includeva domande a risposta multipla, su scala Likert e aperte; i dati sono stati analizzati con test statistici (Wilcoxon signed-rank, Mann–Whitney U, chi-quadro) e le risposte qualitative con analisi del contenuto.
I risultati in breve
- Stagionalità dell’allenamento: la maggioranza inserisce la forza soprattutto nella fase di off-season o pre-season, per poi ridurla drasticamente in frequenza e numero di atleti che la praticano durante la stagione agonistica.
- Zone target: prevalgono esercizi per il core e la parte inferiore del corpo, con approcci di ipertrofia e forza massimale.
- Motivazioni principali: migliorare la performance ciclistica, ridurre il rischio di infortuni e beneficiare della forza per la salute generale. Nei più anziani, la salute ossea emerge come priorità assoluta.
- Ostacoli: gestione della fatica (più citata in assoluto), mancanza di tempo (soprattutto nei 35–49 anni, spesso impegnati con lavoro e famiglia) e, in misura minore, carenza di motivazione. Quest’ultima era mitigata nei ciclisti seguiti da un coach, che riportavano maggiore gradimento sia per la forza sia per la resistenza.
La stagionalità degli allenamenti per la forza
I risultati dello studio dipingono un quadro interessante e, per certi versi, prevedibile delle abitudini dei ciclisti master. La stragrande maggioranza integra l’allenamento di forza con una stagionalità marcata: due sedute settimanali durante l’off-season e la pre-season, che scendono a poco più di una seduta durante il periodo agonistico. Anche i ciclisti che non gareggiano professionalmente – la maggioranza dei master – tendono a ridurre drasticamente l’allenamento di forza quando arriva la bella stagione.
Perché? Le ragioni sono molteplici. La priorità, nella stagione agonistica, diventa la preparazione specifica in bici, evitando allenamenti che possano lasciare gambe “pesanti” a ridosso di una gara o di un’uscita chiave.
Inoltre, il bel tempo della stagione estiva spinge verso più ore all’aperto e meno tempo in palestra. Va ricordato che, sebbene una sola seduta settimanale possa mantenere molti degli adattamenti acquisiti, gran parte dei benefici tende a svanire entro due mesi se non si fa manutenzione costante.
Gli ostacoli dei ciclisti master: quando la teoria si scontra con la realtà
I dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS)
Ma è nell’analisi degli ostacoli che lo studio di Vikestad e Dalen rivela gli aspetti più umani e pratici dell’allenamento master. Il nemico numero uno, trasversale a entrambe le fasce d’età, è la gestione della fatica indotta dall’allenamento della forza.
Non si tratta di un capriccio o di una scusa: la ricerca fisiologica conferma che i dolori muscolari a insorgenza ritardata (o DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) e la rigidità muscolare possono compromettere significativamente la qualità degli allenamenti di resistenza per le 48-72 ore successive a una intensa seduta di allenamento della forza. Per un ciclista che ha pianificato un allenamento di soglia anaerobica il giorno dopo una seduta di squat, questo può significare vanificare completamente la qualità della seduta specifica.
Dove trovo il tempo per la palestra?
Il secondo ostacolo, particolarmente sentito nella fascia 35-49 anni, è la scarsità di tempo. Questa generazione di master si trova spesso schiacciata tra responsabilità professionali al picco della carriera e impegni familiari intensi. Aggiungere due-tre ore settimanali di palestra a un calendario già saturo può diventare un difficile esercizio di “equilibrismo” che richiede complicate scelte di priorità.
Mantenersi motivati
In misura minore, dallo studio emerge che uno degli ostacoli è la mancanza di motivazione. L’allenamento di resistenza, per sua natura, tende a essere percepito come più gratificante e piacevole dell’allenamento di forza. L’allenamento outdoor offre stimoli sensoriali ed emotivi – pedalare all’aria aperta, sentire il vento e godere dello scorrere del paesaggio – che l’ambiente chiuso della palestra difficilmente può replicare.
Interessante notare che chi lavora con un coach tende a riportare maggiore divertimento in entrambe le tipologie di allenamento — un effetto che potrebbe derivare tanto dalla guida professionale quanto dal fatto che gli atleti più motivati sono anche quelli più propensi a investire in un supporto tecnico.
Indicazioni per Allenatori e Atleti
I risultati dello studio di Vikestad e Dalen, pur con i limiti metodologici tipici delle ricerche basate su questionari, forniscono indicazioni preziose per atleti, allenatori e ricercatori.
L’evidenza che i ciclisti master riconoscano intuitivamente i benefici dell’allenamento di forza, ma facciano fatica a mantenerlo costante durante tutto l’anno, suggerisce la necessità di strategie innovative.
L’importanza per i ciclisti master di essere costanti
Per prima cosa, mantenere la costanza annuale è fondamentale. I benefici dell’allenamento della forza si possono mantenere anche con una sola seduta settimanale, ma svaniscono rapidamente in caso di interruzione prolungata. La sfida è trovare protocolli che minimizzino l’interferenza con l’allenamento specifico durante la stagione agonistica.
La gestione della fatica
In secondo luogo, è importante gestire strategicamente la fatica scegliendo con attenzione esercizi, intensità e tempistiche per non interferire con gli allenamenti di resistenza. Questo significa, ad esempio, preferire metodiche meno impegnative nei periodi di maggior carico ciclistico, riservando gli allenamenti più intensi alle fasi di preparazione.
Routine mirate in palestra
Infine, per chi ha poco tempo a disposizione, diventa insostituibile l’utilizzo di programmi brevi ed efficienti. Protocolli di forza funzionale che richiedano 45-60 minuti totali, due volte a settimana, possono rappresentare un compromesso sostenibile per la maggioranza dei master.
Dalla teoria alla pratica: Protocolli di Allenamento per il Ciclista Master
Comprendere i principi fisiologici è fondamentale, ma ogni ciclista sa che la vera sfida sta nell’applicazione pratica. Come tradurre le evidenze scientifiche in un programma concreto che si integri armoniosamente con gli allenamenti specifici? Come dosare intensità e volume per ottenere i benefici della forza senza compromettere le prestazioni di resistenza?
Le tabelle che seguono rappresentano una guida operativa pensata specificamente per orientare il ciclista master nell’integrazione strategica dell’allenamento di forza durante l’intero anno ciclistico. Ogni protocollo è stato concepito per minimizzare l’interferenza con l’allenamento specifico e massimizzare i benefici sia per la performance che per la salute a lungo termine.
Non si tratta di schemi rigidi da seguire alla lettera, ma piuttosto di framework adattabili che tengono conto delle diverse fasi della preparazione, degli impegni lavorativi e familiari tipici della popolazione master, e soprattutto della necessità di mantenere alta la motivazione attraverso la varietà e la sostenibilità del programma.
Allenamento annuale della forza per ciclisti master
Obiettivo: mantenere e sviluppare forza, potenza e salute ossea, riducendo interferenze con l’allenamento di resistenza.
Target: ciclisti master (≥35 anni), con adattamenti specifici per over 50.
| Distribuzione annuale degli allenamenti in palestra per la forza | ||||
|---|---|---|---|---|
| Periodo | Frequenza forza | Obiettivi | Note chiave | |
| Off-season (nov–gen) | 2 sedute/settimana | Costruzione forza massimale, ipertrofia funzionale | Sedute pesanti, ampio recupero tra forza e bici | |
| Pre-season (feb–apr) | 2 sedute/settimana | Mantenere forza, aumentare potenza e rapidità | Introdurre esercizi esplosivi (senza esaurimento) | |
| In-season (mag–ott) | 1 seduta/settimana (mantenimento) | Conservare adattamenti, minimizzare fatica | Sedute compatte, evitare carichi pesanti prima di gare | |
Esempio di seduta in palestra (50–60 min)
Riscaldamento (10 min)
- Mobilità dinamica: anche, caviglie, spalle
- Attivazione core (plank, side plank, bird dog – 2×20’’)
Esercizi principali (multiarticolari, 3–4 serie, 4–8 ripetizioni, carico 75–85% 1RM)
- Squat o Leg Press
- Stacco da terra (rumeno o tradizionale)
- Affondi in camminata o split squat
- Trazioni o lat machine
Esercizi complementari (2–3 serie, 10–15 ripetizioni)
- Hip thrust o ponte glutei
- Military press o push-up
- Calf raise in piedi o seduto
Core stability (2–3 esercizi x 30–45’’)
- Pallof press
- Side plank con sollevamento gamba
- Russian twist lento
Defaticamento (5 min)
Stretching dinamico per anche, quadricipiti, femorali, glutei.
Suggerimenti chiave:
- Separare forza e bici di almeno 6–24 ore (72 ore se seduta di forza molto pesante).
- Nei giorni di alta intensità in bici, evitare lavori pesanti per le gambe in palestra.
- Usare cicli di carico e scarico per prevenire accumulo di fatica.
- Over 50: dare priorità ad esercizi multiarticolari con carichi adeguati per stimolare ossa e muscoli (colonna e anca in particolare).
- Monitorare DOMS (indolenzimento muscolare): se >48 ore, ridurre volume o intensità.
Allenamento ciclisti master Off-season (novembre – gennaio)
Obiettivo: costruzione forza massimale, ipertrofia funzionale, sviluppo base aerobica.
Frequenza forza: 2 sedute/settimana (carichi pesanti, 75–85% 1RM).
| Allenamento ciclisti master Off-season | ||
|---|---|---|
| Giorno | Tipo di allenamento | Note |
| Lunedì | Forza pesante A (squat, stacco, trazioni, core) | |
| Martedì | Riposo attivo o 1h bici Z2 | Recupero 6–24h prima di uscita in bici |
| Mercoledì | Bici: intervalli sweet spot (3×12’) | |
| Giovedì | Forza pesante B (affondi, hip thrust, military press, core) | Curare mobilità e stretching |
| Venerdì | Riposo o bici Z2 leggera (60’) | |
| Sabato | Bici lunga endurance (2–4h Z2) | Evitare forza nello stesso giorno |
| Domenica | Recupero attivo o yoga | |
Allenamento ciclisti master Pre-season (febbraio – aprile)
Obiettivo: mantenere forza, aumentare potenza e rapidità di applicazione della forza (RFD).
Frequenza forza: 2 sedute/settimana (1 pesante + 1 esplosiva).
| Allenamento ciclisti master Pre-season | ||
|---|---|---|
| Giorno | Tipo di allenamento | Note |
| Lunedì | Forza pesante (1–2 esercizi multiarticolari + core) | Allenamento di volume ridotto |
| Martedì | Bici: intervalli soglia (4×8’) | |
| Mercoledì | Riposo o bici Z2 | |
| Giovedì | Forza esplosiva (jump squat, kettlebell swing, spinte esplosive) | Basso volume, alta velocità |
| Venerdì | Bici: VO₂ max (5×3’ a 110–120% FTP) | |
| Sabato | Bici lunga endurance (3–5h Z2) | |
| Domenica | Recupero attivo | |
Allenamento ciclisti master In-season (maggio – ottobre)
Obiettivo: mantenere adattamenti, minimizzare fatica, ottimizzare performance in gara.
Frequenza forza: 1 seduta/settimana (full body compatta).
| Allenamento ciclisti master In-season | ||
|---|---|---|
| Giorno | Tipo di allenamento | Note |
| Lunedì | Riposo o mobilità | Recupero post-gara |
| Martedì | Bici: intervalli alta intensità (3–5 min) | |
| Mercoledì | Forza di mantenimento (full body: squat leggero, stacco leggero, trazioni, core) | 45–50 min massimo |
| Giovedì | Bici: lavori specifici gara (sprint, cambi di ritmo) | |
| Venerdì | Riposo o bici Z2 leggera | |
| Sabato | Gara o simulazione gara | |
| Domenica | Bici lunga endurance (2–3h Z2) o gara | |
Suggerimenti di applicazione:
- Off-season → 2 sedute di forza pesante/settimana (75–85% 1RM), focus su ipertrofia funzionale e core.
- Pre-season → 1 seduta forza pesante + 1 seduta esplosiva/settimana, incremento lavori ad alta intensità in bici.
- In-season → 1 seduta di forza compatta/mantenimento/settimana, priorità al lavoro specifico in bicicletta di preparazione alla gara.
- Over 50 → mantenere almeno 1 esercizio di carico assiale (squat, stacco o pressa) ogni settimana per stimolare la salute ossea.
- Evitare sedute di forza entro 48–72h da gare o lavori chiave per minimizzare interferenza e fatica residua.
- Usare recuperi attivi e stretching post-forza per accelerare la disponibilità muscolare.
Legenda
Z2 – Zona 2 di allenamento:
Allenamento a bassa intensità, in cui la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno si mantengono in un range moderato.
Generalmente corrisponde a ~60–70% della frequenza cardiaca massima (FCmax) o a 65–75% della soglia di potenza funzionale (FTP).
Obiettivi fisiologici: potenziamento dell’efficienza cardiovascolare; miglioramento della capacità aerobica di base; incremento del numero e della densità dei mitocondri; aumento della capacità di ossidare i grassi
1RM – One Repetition Maximum
È il massimo carico che un atleta può sollevare una sola volta in un determinato esercizio, mantenendo la tecnica corretta.
Si usa soprattutto in allenamento della forza per stabilire le percentuali di carico (es. “70% 1RM” significa usare un peso pari al 70% del proprio massimale). È un indicatore diretto della forza massimale.
FC max (Frequenza Cardiaca Massima)
È il numero massimo di battiti che il cuore può raggiungere in un minuto durante uno sforzo massimale. Rappresenta un limite fisiologico individuale e tende a diminuire con l’età. È un parametro utile per impostare le zone di allenamento (Z1, Z2, ecc.) e monitorare l’intensità dello sforzo.
Valore indicativo: 220 – età (ma la misura diretta tramite test da sforzo è più accurata).
VO₂ max (Massimo Consumo di Ossigeno)
Indica la massima quantità di ossigeno che l’organismo può utilizzare per produrre energia durante l’esercizio fisico intenso, espressa in ml/kg/min.
È considerato uno dei migliori indicatori della capacità aerobica e dipende da fattori genetici, allenamento, età e sesso. Nei ciclisti, un VO₂ max elevato si traduce in una maggiore capacità di sostenere sforzi prolungati ad alta intensità.
Conclusioni
L’allenamento di forza per i ciclisti master è uno strumento potente per migliorare prestazioni, preservare massa muscolare, proteggere le ossa e prolungare la carriera sportiva. La sfida non è capire “se” farlo, ma come integrarlo in un calendario denso di impegni, gare e uscite in bici.
I ciclisti master hanno motivazioni solide, ma ostacoli altrettanto concreti. La chiave sta in programmazione intelligente, costanza e adattamenti mirati. Perché la forza, se ben gestita, è la miglior alleata di chi vuole continuare a volare sui pedali… anche dopo i 50!
Riferimento scientifico:
Vikestad, V., & Dalen, T. (2024). Strength Training Among Male Master Cyclists—Practices, Challenges, and Rationales. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(4), 232. https://doi.org/10.3390/jfmk9040232