Il digiuno a giorni alterni è una forma di digiuno intermittente che promette benefici concreti per la perdita di peso e la salute metabolica. Un’ampia revisione sistematica analizza i dati: ecco cosa dice la scienza.
Introduzione
L’obesità è un problema in rapida crescita a livello globale. Tra il 1980 e il 2019, tra il 1980 e il 2019, la sua prevalenza è quadruplicata negli uomini, passando dal 3,2% al 12,2%, e quasi triplicata nelle donne, dal 6% al 15,7%. Questo aumento è strettamente legato a un rischio maggiore di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 (T2D), le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
In un contesto in cui il bisogno di soluzioni efficaci per la gestione del peso è sempre più pressante, la ricerca di strategie efficaci e sostenibili per la riduzione del peso corporeo è più urgente che mai.
Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è emerso come uno degli approcci alimentari più studiati e discussi per la gestione del peso corporeo e la salute metabolica. In particolare, il digiuno a giorni alterni (Alternate-Day Fasting, ADF) ha attratto l’interesse sia dei ricercatori sia del pubblico generale per la sua struttura flessibile e la promessa di risultati concreti.
Uno studio del 2024 pubblicato nel Journal of Human Nutrition and Dietetics ha condotto una panoramica che ha incluso 48 revisioni sistematiche, pubblicate tra il 2011 e il 2022. Ciascuna di queste revisioni comprendeva fino ad un centinaio di studi che riportavano evidenze provate sugli effetti metabolici delle varie forme di digiuno intermittente, tra cui il digiuno a giorni alterni.
L’obiettivo dello studio è stato quello di cercare di capire se il digiuno intermittente potesse rappresentare una alternativa potenzialmente più gestibile rispetto alla restrizione calorica continua (CER), il metodo tradizionale per il dimagrimento.
Che cos’è il Digiuno a Giorni Alterni (ADF)?
Nel panorama generale delle varie modalità di digiuno intermittente, il digiuno a giorni alterni (Alternate-Day Fasting, ADF) si distingue per la sua struttura binaria e ripetitiva: si alternano giorni in cui si consuma il 25% del fabbisogno energetico giornaliero (circa 500-600 kcal per un adulto medio) a giorni in cui si segue un’alimentazione ad libitum, cioè senza restrizioni caloriche formali. In alcune versioni, il giorno “di digiuno” prevede un digiuno totale di 24 ore.
Questa alternanza può continuare per settimane o mesi, e in alcuni studi clinici anche per un anno.
Lo studio: un’Umbrella Review di alta qualità metodologica
Il lavoro condotto da Lange e colleghi (2024) ha cercato di sintetizzare in modo critico e completo i risultati delle principali revisioni sistematiche esistenti sul digiuno intermittente, con particolare attenzione ai suoi effetti su:
- Composizione corporea (peso, BMI, massa grassa)
- Controllo glicemico (glicemia a digiuno, insulina, HOMA-IR, HbA1c)
- Lipidogramma (colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi)
La revisione ha incluso dati provenienti da studi clinici randomizzati (RCT), studi osservazionali e interventional studies, su popolazioni adulte con sovrappeso, obesità, sindrome metabolica e, in alcuni casi, diabete di tipo 2.
Risultati su perdita di peso e massa grassa
Efficacia rispetto alla dieta libera
La prima conclusione emersa è che il digiuno intermittente — e l’ADF in particolare — è più efficace di una dieta libera (ad libitum) nel ridurre il peso corporeo e l’indice di massa corporea (BMI). Inoltre, in numerosi studi, la riduzione della massa grassa è stata maggiore con l’ADF rispetto alla dieta libera.
Efficacia rispetto alla restrizione calorica continua (CER)
Un dato rilevante riguarda il confronto tra ADF e restrizione calorica continua (CER): in diverse revisioni sistematiche, la perdita di grasso ottenuta con ADF è comparabile o leggermente superiore a quella con CER, pur con una maggiore flessibilità e accettabilità percepita dai partecipanti.
Per esempio, nella revisione inclusa condotta da Alhamdan et al., l’ADF ha portato a una riduzione media di peso di circa 5-6 kg in 8-12 settimane, con una significativa riduzione del BMI e della massa grassa in soggetti obesi.
In un’altra analisi, la perdita di massa grassa come percentuale del peso totale è stata superiore con ADF rispetto al gruppo di controllo.
Effetti su Glicemia e Insulino-Resistenza: Evidenze Contraddittorie
Quando si passa a considerare gli effetti sul metabolismo glucidico, i dati sono più eterogenei. Alcuni studi evidenziano miglioramenti della glicemia a digiuno e della sensibilità insulinica (HOMA-IR), mentre altri non riportano variazioni clinicamente rilevanti.
Una delle revisioni analizzate (Cho et al., 2019) ha evidenziato che in soggetti con diabete di tipo 2, l’intermittent fasting può ridurre la glicemia a digiuno di circa 10–15 mg/dl rispetto ai controlli, ma non in modo consistente tra tutti gli studi.
Anche gli effetti su HbA1c (emoglobina glicata) risultano modesti e variabili. Le riduzioni, quando presenti, si aggirano attorno allo 0,2–0,4%, ma non sempre raggiungono la significatività statistica o clinica.
Profili Lipidici: Vantaggi Selettivi
Per quanto riguarda i lipidi plasmatici, le revisioni sistematiche forniscono risultati misti. Alcuni studi mostrano:
- Riduzioni del colesterolo totale tra i 10–20 mg/dl
- Calo dei trigliceridi fino a 30 mg/dl
- Modesto incremento del colesterolo HDL (2–4 mg/dl)
Ma altri studi non riscontrano miglioramenti significativi rispetto ai controlli. Il pattern sembra più evidente in popolazioni con dislipidemie preesistenti, mentre nei soggetti normolipemici l’effetto è meno marcato.
Effetti Indiretti e Indicatori di Longevità
Un risultato particolarmente interessante riguarda la riduzione dei livelli plasmatici di T3 (triiodotironina) osservata in alcuni studi. Questo ormone tiroideo è coinvolto nella regolazione del metabolismo basale, e livelli più bassi sono stati associati in letteratura a una maggior aspettativa di vita e riduzione dello stress ossidativo. Sebbene il dato non sia ancora robustamente validato, rappresenta una potenziale connessione tra ADF e aging sano, aprendo scenari per la prevenzione delle patologie croniche.
Il Ramadan come Modello di ADF: Un Caso Particolare
Nove delle revisioni sistematiche analizzate si sono concentrate sul digiuno praticato durante il Ramadan, che presenta analogie con l’ADF in quanto prevede un periodo quotidiano di astinenza (dal sorgere al tramonto) seguito da alimentazione libera. In questo contesto, molti studi hanno osservato riduzioni temporanee di peso e miglioramenti metabolici, ma con un rapido ritorno ai valori iniziali dopo la fine del digiuno, suggerendo che la durata e la costanza dell’intervento siano determinanti.
Conclusioni e Implicazioni Cliniche
Il digiuno a giorni alterni emerge come una strategia scientificamente fondata per la gestione del peso corporeo, con benefici paragonabili o superiori alla restrizione calorica continua in termini di riduzione di massa grassa e BMI. I benefici metabolici aggiuntivi — glicemia, insulina e lipidi — risultano più variabili e sembrano dipendere fortemente dalle caratteristiche iniziali del soggetto (obesità, diabete, dislipidemie).
La relativa semplicità dell’ADF e la sua struttura alternata potrebbero migliorarne l’aderenza rispetto alle diete classiche, rendendolo un candidato interessante per l’adozione a lungo termine in programmi clinici e di prevenzione.
Tuttavia, servono ulteriori studi di lunga durata, con campioni diversificati e controlli rigorosi, per chiarire definitivamente il ruolo dell’ADF nella prevenzione delle malattie croniche e nell’ottimizzazione della longevità.
Fonte scientifica
Ma, prima di chiudere: cos’è una Umbrella Review?
Se prendiamo tutti gli studi disponibili su un dato argomento e li analizziamo per trovare una risposta ad una specifica domanda di ricerca, avremo una cosiddetta Revisione Sistematica. Ad esempio, se vogliamo sapere se un certo farmaco è efficace, una revisione sistematica raccoglierà tutti gli studi clinici su quel farmaco e li analizzerà insieme.
Se su quell’argomento esistessero molte revisioni sistematiche e le analizzassimo tutte insieme per ottenere la risposta alla nostra domanda, avremmo una Umbrella Review: lo scopo è ottenere una visione d’insieme ancora più ampia. L’Umbrella Review aiuta perciò a sintetizzare una grande quantità di informazioni e a fornire una visione d’insieme più completa e affidabile.